SÍ es vegano. Se puede ser vegano y comer sin gluten sin problema. La proteína viene de las legumbres, el tofu y el tempeh, y los cereales se cambian por arroz, maíz, quinoa, trigo sarraceno o avena certificada. Lo único que sobra es el seitán, que es gluten puro.
DEPENDE: puede ser vegano o no. Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional. En el embarazo, la lactancia, la infancia o si tienes alguna enfermedad, planifica tu alimentación con un dietista-nutricionista.
Qué evitar
- Trigo, cebada, centeno, espelta y kamut, y todo lo que los lleve: pan, pasta y bollería normales.
- Seitán: está hecho de gluten de trigo.
- Avena sin certificar: suele contaminarse con trigo. Elige avena con el sello «sin gluten».
- Salsa de soja normal: lleva trigo. Usa tamari sin gluten.
- Burgers y «carnes» vegetales: muchas llevan gluten de trigo. Mira la etiqueta.
- Levadura de cerveza: puede llevar restos de cebada; la levadura nutricional sin gluten es la alternativa.
Fuentes de proteína aptas
| Alimento | Notas |
|---|---|
| Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes | La base: proteína, hierro y fibra |
| Tofu, tempeh y edamame | Revisa que el tempeh no lleve cereales añadidos |
| Soja texturizada | Solo soja |
| Quinoa y trigo sarraceno | Pese a su nombre, el trigo sarraceno no es trigo |
| Frutos secos, semillas y cremas de frutos secos | Para completar el día |
Cereales y harinas sin gluten
Arroz, maíz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, teff, sorgo y avena certificada. Para repostería y rebozados funcionan muy bien las harinas de garbanzo, arroz y maíz, y los almidones de patata o tapioca. La harina de garbanzo, además, sustituye al huevo: lo contamos en cocinar sin huevo.
Un día de ejemplo
- Desayuno: avena certificada con bebida de soja enriquecida, plátano y nueces.
- Comida: lentejas estofadas con arroz y ensalada.
- Merienda: tortitas de maíz con hummus.
- Cena: tofu salteado con verduras y tamari sobre quinoa.
Recetas nuestras sin gluten
- Falafel en freidora de aire
- Gyozas de verduras sin gluten
- Tortillas de harina de almendra
- Natillas veganas (con maicena; comprueba que sea sin gluten)
Comer fuera
Las tablas de alérgenos de las cadenas marcan el gluten. En nuestras guías de comida rápida vegana verás qué productos sin huevo ni leche tampoco llevan gluten, como las patatas de muchas cadenas. Si eres celíaco, pregunta siempre por la contaminación cruzada en freidoras.
Si tienes celiaquía, la dieta sin gluten debe estar supervisada por tu médico o un dietista-nutricionista. Más información en la guía de nutrición vegana.
Fuentes
- EFSA: valores dietéticos de referencia (buscador DRV)
- The Vegan Society: lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12 (en inglés)
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 (PubMed)
Actualizado en octubre de 2026. Si ves algún dato que no esté al día, escríbenos y lo revisamos.