SÍ es vegano. Sí se puede rendir al máximo nivel siendo vegano. Lo demuestran campeones de Fórmula 1, futbolistas de primera división, atletas olímpicos y ultrafondistas. La clave es comer suficiente energía y proteína.
El mito de que sin carne no hay músculo ni resistencia sigue vivo en muchos gimnasios. Estos deportistas lo desmienten con resultados. Hablamos de lo que ellos mismos han contado públicamente sobre su alimentación; algunos se definen como veganos y otros prefieren hablar de dieta «basada en plantas».
Deportistas veganos y «plant-based» conocidos
| Deportista | Deporte | Qué ha contado |
|---|---|---|
| Lewis Hamilton | Fórmula 1 | Siete veces campeón del mundo; vegano desde 2017. |
| Héctor Bellerín | Fútbol | Lateral español, formado en el Barça y con larga trayectoria en la Premier League; ha hablado a menudo de su alimentación vegana. |
| Chris Smalling | Fútbol | Defensa inglés, exjugador del Manchester United y la Roma; vegano. |
| Novak Djokovic | Tenis | Uno de los tenistas más laureados de la historia; sigue una dieta basada en plantas. |
| Venus Williams | Tenis | Adoptó una alimentación vegetal tras diagnosticarle una enfermedad autoinmune. |
| Kendrick Farris | Halterofilia | Fue el único halterófilo masculino de EE. UU. en los Juegos de Río 2016, ya vegano. |
| Patrik Baboumian | Strongman | Ha batido récords de fuerza siendo vegano. |
| Dotsie Bausch | Ciclismo en pista | Medalla de plata en los Juegos de Londres 2012; vegana. |
| Scott Jurek | Ultrafondo | Ganó siete veces seguidas la Western States 100; vegano desde los años noventa. |
| Fiona Oakes | Maratón | Maratoniana británica con récords en carreras extremas; vegana desde niña. |
| Carl Lewis | Atletismo | Nueve oros olímpicos; ha contado que su mejor temporada, 1991, la hizo con dieta vegana. |
La alimentación de cada deportista es decisión suya y puede cambiar. Recogemos lo que han declarado públicamente.
Qué necesita un deportista vegano
Energía suficiente
Es el error más frecuente. Los vegetales sacian con menos calorías, así que un deportista vegano tiene que comer más cantidad o añadir alimentos densos: frutos secos y cremas de frutos secos, aceite de oliva, aguacate, pan, pasta y arroz.
Proteína
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda a la mayoría de deportistas entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso al día. Con legumbres, tofu, tempeh, seitán y soja texturizada se llega sin problema; una proteína vegetal en polvo (guisante, soja, arroz) es una comodidad, no una obligación.
Creatina
La creatina está en la carne y el pescado, así que las personas vegetarianas y veganas suelen tener reservas musculares más bajas. Es uno de los suplementos deportivos con más respaldo científico, y la creatina monohidrato es de síntesis, normalmente apta para veganos. Comprueba que las cápsulas no lleven gelatina.
B12, hierro y vitamina D
La B12 es imprescindible para cualquier vegano. El hierro merece especial atención en deportes de resistencia y en mujeres. Lo explicamos en la guía de nutrición vegana.
Un día de comidas para entrenar
- Desayuno: porridge de avena con bebida de soja, plátano y crema de cacahuete.
- Antes de entrenar: tostadas con mermelada o un par de dátiles.
- Después de entrenar: batido de bebida de soja, plátano y proteína vegetal, o un bocadillo de hummus.
- Comida: arroz con garbanzos, verduras y tofu.
- Cena: pasta con boloñesa de lentejas y ensalada.
- Picoteo: frutos secos, fruta, yogur de soja.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar masa muscular siendo vegano?
Sí. El músculo responde al entrenamiento, a la energía total y a la proteína suficiente, venga de donde venga. Los récords de strongman y halterofilia lo demuestran.
¿Me voy a cansar más?
No por ser vegano. Si te notas sin energía, lo más probable es que estés comiendo poco o te falte hierro o B12. Una analítica sale de dudas.
Para empezar, lee cómo ser vegano paso a paso.
Fuentes
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 (PubMed)
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 (PubMed)
- EFSA: valores dietéticos de referencia (buscador DRV)
Actualizado en octubre de 2026. Si ves algún dato que no esté al día, escríbenos y lo revisamos.