Ⓥ Guía de Nutrición Vegana. 🌱

Guía de Nutrición
Guía de Nutrición

Todas las personas que consumen una dieta mayoritaria o totalmente vegana deben aprender los conceptos básicos de la nutrición vegana. Los principales escollos de una dieta basada en plantas son fáciles de evitar, una vez que se descubre qué nutrientes son de especial interés para los veganos.

Volverse vegano, o simplemente dar unos pasos en esa dirección, puede proporcionar importantes beneficios para la salud. Las dietas basadas principalmente en plantas están asociadas con niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los alimentos vegetales también contienen compuestos con propiedades anticancerígenas. Algunas personas encuentran que reemplazar la carne, los lácteos y los huevos con alimentos veganos empacados con fibra también les ayuda a perder peso.

Simplemente comer una variedad de alimentos de plantas enteras junto con grasas saludables puede aumentar sus probabilidades de evitar enfermedades crónicas. Pero satisfacer las necesidades de nutrientes en una dieta vegana requiere un poco más de atención. Este artículo destaca las cosas principales a tener en cuenta para asegurar una nutrición adecuada en una dieta vegana o casi vegetariana. Nada de lo que se presenta aquí es tan difícil, sólo que no es exactamente intuitivo.

Avanzar hacia una dieta vegana significa encontrar nuevas maneras de satisfacer las necesidades de algunos nutrientes. Pero una vez que usted aprenda los conceptos básicos de la planificación sensata de los menús, seguir una dieta vegana saludable se convierte en algo natural.

Recomendaciones de Ingesta de Nutrientes para los Veganos

Ya sea vegano o no, es aconsejable comer una gran variedad de verduras, granos enteros, frijoles, nueces y semillas.

Pero incluso después de hacer de estos alimentos saludables la base de su dieta, es ciertamente posible que le falten uno o más nutrientes. Los nutrientes que requieren atención extra de los veganos son:

  • proteínico
  • cálcico
  • planchar
  • zinc
  • vitamina A
  • grasas omega-3
  • vitamina B12
  • vitamina D
  • yodo

En una dieta occidental, muchos de los nutrientes mencionados anteriormente están típicamente asociados con los alimentos de origen animal. Pero los veganos no necesitan preocuparse, ya que todo excepto la vitamina B12 y la vitamina D también se encuentra fácilmente en los alimentos veganos. Más adelante en este artículo, voy a cubrir cómo satisfacer sus necesidades de B12 y D en una dieta vegana.

Proteína

Proteina
Proteína

Usted puede haber escuchado que los veganos no enfrentan ningún riesgo de deficiencia de proteínas siempre y cuando consuman suficientes calorías y escojan alimentos de plantas enteras. Eso no es del todo cierto, sin embargo. Aunque nunca vemos veganos con una deficiencia manifiesta de proteínas, esto no significa que todos los veganos consuman proteínas en cantidades óptimas. El estado marginal o subóptimo de la proteína puede dañar la salud al afectar la salud de los huesos y la fuerza muscular. Es especialmente importante incluir legumbres en su dieta para asegurar cantidades adecuadas de aminoácidos. Estos son los componentes básicos de las proteínas y algunos de ellos, los aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos. Las dietas veganos que no incluyen legumbres (este grupo de alimentos incluye frijoles, alimentos de soya y cacahuates) podrían estar por debajo de un aminoácido esencial en particular llamado lisina.

Dos porciones diarias de legumbres probablemente le proporcionarán suficiente lisina, pero tres porciones le brindan un margen adicional de seguridad. Las personas de edad avanzada o cualquier persona con una dieta para bajar de peso podrían querer aspirar a aún más de estos alimentos.

Cómo comer más legumbres ricas en proteínas

Dos o tres porciones diarias de legumbres pueden sonar como mucho, pero los tamaños de las porciones de estos alimentos son sorprendentemente pequeños. Cualquiera de los siguientes cuenta como una porción de legumbres:

  • ½ taza de frijoles secos cocidos o lentejas
  • ½ taza de tofu o tempeh
  • 3 onzas de carne vegetal
  • 1 taza de leche de soya o leche hecha de proteína de guisante (pero no de otras leches vegetales ya que la mayoría son demasiado bajas en proteínas)
  • ¼ taza de cacahuetes o nueces de soja
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní

Incluso si algunos de estos alimentos son relativamente nuevos en su dieta, aumentar su consumo de legumbres es fácil. Aquí hay algunos ejemplos de platos familiares que contienen legumbres.

  • Sándwiches de mantequilla de maní y jalea (o rebanadas de banana)
  • Tofu revuelto
  • Tofu al horno
  • Hamburguesas veganos
  • Envoltorios de hummus
  • Sopa de lentejas
  • Verduras con salsa de maní
  • Ensaladas mezcladas con nueces de soya
  • Burritos de frijoles
  • Cereal con leche de soja
  • Tacos con"carne molida" vegetariana

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PBN - Bote de proteínas para veganos, 2.27 kg (sabor chocolate)
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  • Cada ración contiene 19,6 g de proteína
  • Ingredientes de excelente calidad
  • Apto para veganos
  • Raciones por envase: 75

Descripción del producto

PBN Vegan Protein is designed for athletes seeking to increase protein intake to help aid the growth of lean muscle mass. PBN Vegan Protein is suitable for vegans

Ingredientes

Mezcla de proteína vegana (proteína de guisante aislada, proteína de arroz aislada), cacao magro en polvo, crema de aceite de girasol [aceite de girasol con alto contenido en ácido oleico, jarabe de glucosa, almidón modificado, agentes antiaglutinantes (dióxido de silicio)], semillas de lino en polvo, aromatizante, edulcorante (estevia), espesante (goma xantana), complejo enzimático Digezyme (alfa amilasa, proteasa neutra, lactasa, lipasa, celulasa), sal, extracto de brotes de brócoli, gluconato de zinc, fumarato ferroso, vitamina A (acetato de retinilo), vitamina B12 (cianocobalamina).


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  • Vegano: Proteína sin lactosa
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  • Fabricada en Alemania: 100% calidad

Información importante

INGREDIENTES Aislado de proteína de guisantes (81 %), concentrado de proteína de arroz integral (8 %)*, polvo de proteína de cáñamo cbc* (6 %), proteína de girasol cbc* (5 %)

proteína de arroz orgánica 80% de proteína (1kg) - fuente de proteína vegana - sin aditivos - libre de gluten, soja y lactosa - de primera calidad orgánica - embotellado y controlado en Alemania
  • LA PROTEÍNA DE ARROZ ORGÁNICA contiene 100% de proteína pura de arroz de cultivo orgánico. No utilizamos ningún agente desmoldante, relleno o superplastificante. Sólo naturaleza pura.
  • MÁXIMA CALIDAD DE PRINCIPIO ACTIVO: La proteína del arroz procede de un cultivo sostenible y ecológico y se produce de forma que conserva el principio activo. Proteína de arroz altamente dosificada con un contenido proteico del 80%.
  • LAS PERSONAS Y EL MEDIO AMBIENTE SON IMPORTANTES PARA NOSOTROS. El producto es vegetariano, sin lactosa, sin gluten, sin soja y sin azúcar añadida. Sin aditivos. Embalaje de almacenamiento con cierre de cremallera.
  • 35 AÑOS DE BIO-EXPERIENCIA. FABRICADO EN ALEMANIA. Conocemos las mejores zonas de cultivo, los cultivadores y procesadores más fiables. Cada producto es finalmente embotellado y certificado en nuestra fábrica.
  • SATISFACCIÓN GARANTIZADA: Biotiva es sinónimo de calidad al 100%. Sin embargo, si no está 100% satisfecho, puede devolver el producto durante un año a partir de la fecha de compra.

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  • MyProtein Vegan Protein Blend (1000g), suficiente para 33 porciones
  • Con 24g de proteína y 5g de BCAA (leucina, isoleucina y valina) por porción
  • Menos de 2 g de carbohidratos y menos azúcar
  • Myprotein Protein Vegan Protein Blend apoya el crecimiento y mantenimiento muscular
  • Disponible en diferentes sabores y tamaños

Descripción del producto

MyProtein Vegan Protein Blend (1000g), suficiente para 33 porciones. Con 24g de proteína y 5g de BCAA (leucina, isoleucina y valina) por porción. Menos de 2 g de carbohidratos y menos azúcar. Myprotein Protein Vegan Protein Blend apoya el crecimiento y mantenimiento muscular. Disponible en diferentes sabores y tamaños.

Ingredientes

Mezcla proteica( aislado de proteína de guisante, aislado de proteínas de haba)(88%), aromas, cacao en polvo, edulcorantes( glucósidos de esteviol)

Hierro y Zinc

hierro y zinc
hierro y zinc

Los granos enteros y los frijoles son ricos en hierro, y muchos otros alimentos veganos también proporcionan este mineral. Pero el hierro en los alimentos vegetales está ligado a compuestos llamados fitatos, que inhiben su absorción. Afortunadamente, es fácil contrarrestar los efectos de los fitatos en la absorción del hierro. El tostado de nueces y semillas y la brotación de granos ayudan a que el hierro esté más disponible. Pero, por mucho, la vitamina C ofrece la manera más efectiva de mejorar la absorción de hierro. Cuando se consume al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro, la vitamina C rompe el vínculo entre el hierro y el fitato, lo que aumenta considerablemente la absorción.

Para satisfacer sus necesidades de hierro como vegano, esfuércese por comer muchos frijoles, granos enteros y enriquecidos, verduras de hoja verde y frutas secas, y por añadir alimentos ricos en vitamina C a tantas comidas como sea posible. Las fuentes ricas en vitamina C incluyen frutas y jugos cítricos, melón, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, brócoli, coles de Bruselas, pimientos, jugo de tomate, col y coliflor.

Las mejores fuentes de zinc en las dietas veganas son los granos enteros, las legumbres, las nueces y especialmente las semillas. Al igual que el hierro, el zinc también está ligado a fitatos que reducen su absorción. En este caso, la vitamina C no ayuda, pero ciertas prácticas de preparación de alimentos mejoran la absorción de zinc. Por ejemplo, la levadura o masa fermentada utilizada para hornear pan integral hará que su zinc sea mucho más absorbible, lo que significa que el pan integral es una mejor fuente de zinc que las galletas saladas, los panes planos o los granos cocidos. La brotación de granos y legumbres también ayuda a la absorción de zinc.

Vitamina A

Alimentos ricos en Vitamina A
Alimentos ricos en Vitamina A

Los alimentos veganos no contienen vitamina A preformada, pero las frutas y especialmente las verduras proporcionan precursores que el cuerpo convierte en moléculas de vitamina A. Estos precursores de la vitamina A, que incluyen el antioxidante betacaroteno, son abundantes en las verduras de hoja oscura, especialmente la col rizada y las espinacas. Estos precursores también son abundantes en las verduras de color naranja intenso como la calabaza de invierno (incluyendo la calabaza), las batatas y las zanahorias.

Sólo una o dos porciones de estos vegetales cada día deben satisfacer sus necesidades de vitamina A. Una ligera llovizna de aceite sobre las verduras o un aderezo de aguacate o tahini aumentará la absorción de vitamina A de estos alimentos.

Grasas Omega-3

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Alimentos con Omega 3

Un nutriente que a menudo elude a los veganos que de otra manera comen saludablemente es un ácido graso llamado ácido alfa-linolénico (usualmente abreviado como ALA). Esta es una grasa omega-3 esencial que está presente en sólo un puñado de alimentos vegetales. Para satisfacer las necesidades de su cuerpo, usted debe incluir cualquiera de lo siguiente en su dieta todos los días:

  • 1 cucharada de linaza molida (tenga en cuenta que debe estar molida; de lo contrario, no absorberá el ALA)
  • 1 ½ tsp semillas de chia
  • ½ cucharada de semillas de cáñamo
  • 1 cucharada de aceite de nuez o canola
  • ½ cucharada de nueces picadas
  • 1 ½ cucharadita de aceite de linaza
  • 1 ½ cucharadita de aceite de semillas de cáñamo

Aunque la lista de alimentos que proporcionan ALA es corta, es lo suficientemente fácil para satisfacer las necesidades. Es tan simple como mezclar un puñado de nueces en su cereal de la mañana o una cucharada de linaza molida en arroz cocido o quinoa en la cena.

¿Cual Omega 3 debo tomar?

Aquí varias recomendaciones:

LINEAVI Omega 3 Vegano, ácidos Omega 3 Procedentes de Aceite de Algas, la Alternativa Vegetal a los preparados de Aceite de Pescado, Fabricado en Alemania, 60 cápsulas (para 2 Meses)
  • DE ORIGEN CONTROLADO, MADE IN GERMANY: Una lata contiene 50 g de cápsulas de Omega 3 vegano (= 60 porciones diarias) procedentes de la microalga Schizochytrium sp. Todos los productos LINEAVI son fabricados y controlados en Alemania según los más altos estándares de calidad (ISO 9001, APPCC, NCF).
  • SOSTENIBLE: Los importantes ácidos grasos DHA se obtienen directamente de la fuente (algas), por lo que no se realiza ninguna pesca innecesaria.
  • SIN PESCADO: No deja sabor a pescado y no usa combinaciones de mercurio o dioxinas, como suele suceder con las cápsulas de aceite de pescado comunes.
  • FLEXIBILIDAD: De sabor neutral, ya que el aceite omega 3 se obtiene de microalgas y no de pescado. Cobertura vegetal de fécula de maíz sin gelatina. Se adapta perfectamente a formas de alimentación veganas y clean-eating entre otras.
  • PARA OJOS Y CEREBRO: Refuerza la función normal del aparato visual y las neuronas.
Ingredientes

Aceite de alga (40% DHA) (aceite de la microalga Schizochytrium sp., antioxidantes extractos ricos en tocoferoles y ésteres ácidos grasos de ácido ascórbico), encapsulado (humectante glicerina, almidón de maíz, gelificante carragenano, agua, regulador de acidez carbonato de sodio).


Pure & Essential Omega-3 Vegano, 1340 mg de Aceite de Algas (DHA + EPA 600 mg) y Astaxantina, 60 cápsulas
  • Aceite de algas omega-3 vegano concentrado, cultivado en agua pura y filtrada, en condiciones controladas para una pureza superior.
  • DHA y EPA balanceados: 600 mg por cada 2 cápsulas pequeñas (400 mg de DHA, 200 mg de EPA) para una dosis dividida, una mejor absorción y niveles saludables de omega-3.
  • La astaxantina proporciona una protección antioxidante aumentada para la cápsula y para el cuerpo, una combinación que se encuentra en la naturaleza en el salmón salvaje y el krill.
  • Alternativa sostenible y ecológica al aceite de pescado, naturalmente sin mercurio, dioxinas y PCB.
  • Fabricado en el Reino Unido de acuerdo con las BPF. Probado por terceros para confirmar la pureza y ingredientes activos.

Este suplemento de omega-3, totalmente a base de algas, proporciona una dosis diaria de 600 mg de DHA y EPA, con los beneficios antioxidantes adicionales de la astaxantina, una combinación potente y natural que se encuentra en el salmón salvaje y el krill.

Ya sea que se siga una dieta vegana, o simplemente que se busque alternativas efectivas y sostenibles a los productos de origen animal, este suplemento ofrece una dosis y concentración superiores al aceite de pescado estándar, en una forma de triglicéridos de absorción similar. Usted ya no necesita la ingestión de omega-3 a través del consumo de aceites de nueces y semillas como la linaza y la chia, cuyo contenido de omega-3 en forma de ALA de cadena corta, se convierte insuficientemente en EPA y DHA.


NATURAL DHA Vegan - 120 perlas aceite de algas vegano omega 3 con 50% DHA
  • DHA 100% vegetal
  • Pequeñas perlas - fácil de tragar
  • Solo 1 perla al día

Descripción del producto
120 perlas de 500 mg aceite de algas, omega 3 vegano. con alto contenido de DHA (50%). Cada perla contiene por lo menos 250 mg DHA en su más biodisponible (TG). 100% vegan. Gelatina vegetal. Fabricado en Alemania bajo control más estricta de calidad (cGMP) - para su seguridad.

DHA y EPA

DHA y EPA
DHA y EPA

Otras dos grasas omega-3, llamadas DHA y EPA, no se consideran componentes esenciales de la dieta porque el cuerpo humano puede sintetizarlas (pero sólo si recibe primero el ALA necesario). Desafortunadamente, la conversión de estas grasas es ineficiente y la investigación muestra que los veganos a menudo tienen niveles bajos de DHA y EPA en la sangre.

Cuánto importa esto no está claro. Por un lado, la investigación sobre si estas grasas mejoran la salud del corazón y la función cognitiva ha producido resultados contradictorios. Pero algunos expertos especulan que la ingesta inadecuada de DHA y EPA podría anular algunos de los beneficios cardiosaludables de las dietas veganas. Además, alguna evidencia sugiere que la EPA es útil para las personas que son propensas a la depresión. Aunque la mayoría de las personas obtienen su DHA y EPA de los suplementos de pescado graso o aceite de pescado, varias compañías venden versiones veganas de estos suplementos. Las grasas omega-3 en estas cápsulas veganas provienen DHA/EPA de microalgas, que es el mismo lugar donde el pescado obtiene sus grasas omega-3.

Otras grasas de interés para una buena nutrición vegana

No dude en incluir también otros alimentos ricos en grasas en su dieta. Las recomendaciones actuales apoyan una amplia gama de consumos de grasas para una buena salud, entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías diarias. (Esto se traduce en 22 a 39 gramos de grasa por cada 1,000 calorías que usted come.) Lo que más importa no es la cantidad de grasa que usted consume, sino el tipo de grasa que usted elija. Las grasas insaturadas de los alimentos vegetales se asocian con niveles de colesterol más saludables y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, ciertos alimentos vegetales ricos en grasa pueden ofrecer beneficios únicos para la salud que no están relacionados con su contenido de grasa. Por ejemplo, las nueces de árbol como las almendras, los anacardos, las nueces de nogal y las nueces de nogal se relacionan con un menor riesgo de cardiopatía. Los alimentos a base de soja, que son más ricos en grasa que otras legumbres, son ricos en isoflavonas: fitoestrógenos que pueden reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud de las arterias. El aceite de oliva virgen extra es una fuente única de ciertos compuestos con propiedades antiinflamatorias.

Además de sus beneficios para la salud, algunos alimentos ricos en grasas pueden ayudar a los veganos a satisfacer sus necesidades nutricionales específicas. Las semillas son especialmente buenas fuentes de zinc, y los aguacates y ciertos aceites vegetales son ricos en vitamina E.

Calcio

Alimentos que tienen Calcio
Alimentos que tienen Calcio

Algunas investigaciones preliminares sugirieron que los veganos podrían requerir menos calcio en la dieta que los omnívoros... La teoría era que las proteínas animales hacen que los huesos pierdan calcio, lo que aumenta las necesidades de las personas que comen carne, leche y huevos. Sin embargo, a medida que la investigación ha ido evolucionando, ha quedado claro que las proteínas protegen la salud de los huesos. Y la cantidad de proteínas que usted consume no parece afectar las necesidades de calcio.

Aunque es importante consumir el calcio adecuado, también es importante prestar atención a la forma en que la absorción de calcio difiere de un alimento a otro. Por ejemplo, las espinacas tienen un alto contenido de calcio, pero el calcio está principalmente ligado a compuestos llamados oxalatos que bloquean la absorción de la mayor parte del cuerpo. La acelga suiza y la remolacha verde también contienen oxalatos en cantidades sustanciales. En contraste, la absorción de calcio de los vegetales de la familia del repollo -incluyendo la col rizada, el bok choy, las hojas de nabo y el brócoli- es excelente.

El calcio también se absorbe bien de las leches vegetales fortificadas con calcio y del tofu hecho con sulfato de calcio. (Tenga en cuenta que a menos que el tofu indique sulfato de calcio en la etiqueta, su contenido de calcio es insignificante.) Los frijoles, el tahini y las almendras contienen cantidades moderadas de calcio que no se absorben muy bien.

Cómo satisfacer sus necesidades de calcio a través de los alimentos veganos

Una buena regla empírica para obtener suficiente calcio en una dieta vegana es consumir al menos tres tazas al día de alimentos ricos en calcio bien absorbido. Estos incluyen

  • col china cocida, hojas de nabo, hojas de mostaza, coles, bok choy, col rizada y brócoli
  • tofu con sulfato de calcio
  • Leches y jugos de plantas fortificados con calcio.

Luego trate de comer al menos unas cuantas porciones de otros alimentos que proporcionan cantidades más moderadas de calcio como frijoles, mantequilla de almendras, almendras, brócoli, col rizada, quingombó, batatas, higos, naranjas del ombligo, tortillas de maíz y melaza de tiras negras.

Si usted tiene más de 50 años, aumente su consumo de los alimentos más ricos en calcio en media taza adicional. Las personas mayores son menos eficientes en la absorción del calcio, por lo que usted querrá aumentar ligeramente su consumo de calcio en la dieta a medida que envejece.

Si usted no come regularmente alimentos ricos en calcio o está preocupado por satisfacer sus necesidades, es aconsejable que tome un pequeño suplemento diario de unos 300 mg.

¿Cual Calcio debo tomar?

Aquí varias recomendaciones:

Better Foods Calcium I Calcio Marino Natural I Complemento Alimenticio Vegano I Cápsulas de Calcio de Algas Marinas I Complemento de Calcio, Magnesio, K2 I 50 pzs.
  • CALCIO VEGETAL - El calcio de nuestro suplemento proviene exclusivamente y sin aditivos de plantas marinas de algas de la costa de Islandia, que se cultivan en aguas oceánicas sin contaminación.
  • HUESOS FORTALECIDOS - ¿Está buscando evitar las fracturas? El cuerpo necesita un suplemento de calcio para mantener la densidad ósea, huesos, articulaciones, ligamentos, uñas y dientes sanos.
  • VEGAN - El calcio proviene del consumo de productos lácteos que una dieta vegana no permite. Nuestro calcio es enteramente vegetal, sin ningún origen animal. Es la fórmula perfecta para veganos.
  • TOTALMENTE NATURAL - Nuestro suplemento está libre de aditivos, conservantes, gluten, lactosa, histamina y fructosa, por lo que solo obtiene un complemento de calcio puro y natural para ti.
  • CONCENTRADO Y ENRIQUECIDO CON 72 ELEMENTOS - Además del calcio, nuestro suplemento también contiene muchos minerales traza que fortalecen el esqueleto, los huesos y mantienen la densidad ósea normal.

Debido a la restricción en el consumo de productos lácteos, los veganos tienen menos opciones disponibles para obtener su dosis diaria de calcio. Las deficiencias de calcio pueden causar fragilidad ósea, una sensación constante de fatiga y un aumento de peso no deseado.

Los suplementos de calcio marino Better Foods le brindan calcio vegano en cápsulas fáciles de ingerir

Las cápsulas de calcio vegetal Better Foods contienen calcio de Lithothamniumcalcareum, un tipo de alga roja que crece a lo largo de la costa de Islandia, donde el agua cristalina es libre de contaminantes. Nuestro calcio es altamente bio disponible, asegurando una excelente absorción, digestión y uso por parte del organismo.


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  • ALTO APORTE DE CALCIO Y MAGNESIO: Contiene calcio y magnesio los cuales trabajan en sinergia potenciando la efectividad de ambos.
  • BOTE PARA 2 MESES: Este bote contiene 120 comprimidos que durarán hasta 2 meses si se sigue la recomendación de dos comprimidos al día.
  • APTO PARA VEGANOS: Este producto puede ser consumido por aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
  • CON INGREDIENTES DE GRAN CALIDAD: Fabricamos todos nuestros productos en algunas de las mejores instalaciones de Europa, utilizando únicamente ingredientes naturales de primera calidad, por lo que ofrecemos calidad garantizada.

Cerca del 99% del calcio es almacenado en los huesos y los dientes, mientras que el 1% restante circula a través en la sangre. Cuando los niveles de calcio en la sangre son bajos, el cuerpo reduce el calcio en los huesos, por lo que podría causar que los huesos sean más porosos y se debiliten. Es por eso que el consumo adecuado de calcio es esencial para reducir el ritmo de descalcificación de los huesos, uno de los inevitables síntomas asociados con el envejecimiento.

Se ha demostrado que el magnesio puede facilitar la absorción de calcio en el cuerpo, además de intervenir en el correcto mantenimiento de los músculos. Por lo que hemos combinado estos dos ingredientes para que trabajen en sinergia ofreciendo un refuerzo completo y potente.

Vitamina B12

Vitamina B12
Vitamina B12

El Internet abunda con información engañosa sobre las vitaminas B12. Específicamente, un sinnúmero de sitios web y foros hacen afirmaciones infundadas de que los veganos no necesitan preocuparse por su estatus de B12. Pero los expertos en nutrición están claramente de acuerdo en que sólo hay dos fuentes confiables de vitamina B12 para los veganos. Estos son alimentos fortificados con este nutriente y suplementos.

Contrariamente a la creencia popular, las verduras de mar, los alimentos fermentados y las verduras orgánicas no proporcionan vitamina B12. La levadura nutricional a menudo contiene B12, pero sólo si se cultiva en un medio rico en B12. Y aunque las personas pueden almacenar cantidades significativas de vitamina B12 en sus hígados, ésta no es una fuente confiable de la vitamina para nadie.

B12 Recomendaciones del Suplemento

Cuando te vuelvas vegano o casi vegano, deberías empezar a tomar B12. No hay ninguna razón persuasiva para esperar, y todas las razones para empezar de inmediato. La deficiencia de vitamina B12 provoca anemia y también puede causar daño a los nervios -irreversible en algunos casos-, por lo que es esencial asegurarse de obtener lo suficiente.

Calcular las dosis apropiadas de B12 es complicado porque la absorción varía según el tamaño de la dosis. Se absorbe mejor en dosis pequeñas y frecuentes, lo que significa que usted necesita cantidades cada vez mayores de B12 mientras menos la consuma.

Aquí hay tres maneras de satisfacer sus necesidades de vitamina B12. Todos ellos se refieren a la forma de cianocobalamina de la vitamina, que es la única que ha demostrado ser confiable como suplemento.

  1. Tomar un suplemento diario de 25 a 100 mcg de vitamina B12. Optar por masticables ya que esto puede permitir una mayor absorción.
  2. Tome un suplemento que proporcione 1,000 mcg de vitamina B12 dos veces por semana.
  3. Coma dos porciones al día de alimentos fortificados con al menos 2 a 3.5 mcg de vitamina B12 cada uno. Usted necesitará comer estas porciones por lo menos con 4 horas de diferencia para permitir una absorción óptima.

¿Cual Vitamina B12 debo tomar?

Aquí varias recomendaciones:

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Vitamina D

Vitamina D
Vitamina D

Los seres humanos evolucionaron para producir vitamina D cuando la fuerte luz del sol del verano golpea la piel desnuda. Pero el smog, las nubes y el protector solar bloquean la síntesis de vitamina D. Las personas mayores y las personas con piel más oscura requieren más exposición al sol para producir vitamina D. En climas templados, la luz solar invernal es a menudo demasiado débil para una síntesis adecuada de vitamina D. Exponer la cara y los brazos (sin protector solar) a la luz solar de verano durante 10 a 20 minutos al día, o 30 minutos si tienes más de 70 años, debería permitir que tu cuerpo genere suficiente vitamina D. Si no estás recibiendo regularmente esta cantidad de exposición al sol, necesitarás una fuente de alimentación.

La vitamina D se encuentra naturalmente en los huevos y en algunos tipos de pescado, pero las cantidades son demasiado bajas para satisfacer las necesidades diarias. Esto significa que muchas personas, vegetarianas o no, deben tomar suplementos de vitamina D o alimentos fortificados para evitar la deficiencia.

La vitamina D3 es la forma más común de vitamina D que se encuentra en los alimentos y suplementos, y casi siempre se deriva de los animales. La vitamina D2 generalmente proviene de la levadura y hasta hace poco era la única forma vegana de la vitamina. Si usted tiene niveles adecuados de vitaminas, los suplementos de vitamina D2 son suficientes para mantener esos niveles. Sin embargo, hay evidencia de que la D3 es más efectiva para revertir una deficiencia de vitamina D. Por lo tanto, si sus niveles de vitamina D son actualmente demasiado bajos, es posible que necesite la D3 para llevarlos de nuevo a un nivel saludable. Aunque es un poco más difícil de encontrar, los suplementos veganos D3 han estado disponibles recientemente. La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 UI al día.

¿Cual Vitamina D debo tomar?

Aquí varias recomendaciones:

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  • DOSIS DIARIA IDEAL: la dosis diaria de 2000 ui de vitamina d3 promueve niveles óptimos de vitamina d3 en el cuerpo sin alterar el delicado equilibrio entre el calcio y la vitamina d3.
  • FORMA DE COMPRIMIDO PARA UNA MEJOR ABSORCIÓN: utilizamos comprimidos en lugar de cápsulas a base de aceite para evitar problemas asociados con la mala absorción de grasas en personas con problemas digestivos.
  • FÁCILES DE TRAGAR: los comprimidos son redondos y tienen un diámetro de 6mm, o sea son más pequeños que una judía.
  • MÚLTIPLES BENEFICIOS PARA LA SALUD: la vitamina D3 apoya la función inmunológica normal, ayuda a mantener los huesos, los dientes y la función muscular normal, desempeña un papel importante en el proceso de división celular y mantiene niveles normales de calcio en la sangre.
  • PRODUCTO DE ALTA CALIDAD: fabricado en el Reino Unido, conforme las buenas prácticas de fabricación (BPF). Adecuado para vegetarianos.
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  • MANTIENE EL SISTEMA INMUNITARIO: La vitamina D (colecalciferol) se conoce también como la vitamina del sol y es especialmente importante para aquellos que no pueden obtener suficiente luz solar. En las latitudes europeas, esto se puede aplicar a prácticamente todas las personas en invierno. Ahora se sabe con seguridad que, además de otras vitaminas como la A, B12, C y E, la vitamina D3 es esencial en el organismo. Mantiene los huesos y músculos sanos, así como un sistema inmunológico fuerte.
  • CALIDAD Y POTENCIA: Nuestro suplemento de primera calidad es completamente natural y se combina con aceite de oliva virgen extra porque la vitamina D es liposoluble y el cuerpo puede absorberla mejor que la Vitamina D3 pura sin grasa. Suministro para 1 año, o incluso más. Si tomas una cápsula a modo de "reserva" cada 5 días, este producto te ofrece grandes ventajas a un precio excelente, pero con la máxima calidad.
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Yodo

El cuerpo necesita yodo para una glándula tiroides saludable. Aunque los alimentos de origen vegetal proporcionan yodo, la cantidad presente depende del lugar donde se cultivó el alimento. Muchas personas obtienen la mayor parte de su yodo de la sal yodada y de los productos lácteos. El yodo en la leche de vaca proviene principalmente de soluciones de limpieza aplicadas al equipo de ordeño y a las ubres antes del ordeño.

Aunque las algas son a menudo ricas en yodo, los niveles de este nutriente varían considerablemente. Algunas algas marinas pueden incluso contener cantidades excesivamente altas de yodo. Por lo tanto, es mejor usar las algas marinas con moderación que depender de ellas para obtener yodo. Una pequeña cantidad adicional de yodo, ya sea de ¼ una cucharadita de sal yodada por día o un suplemento de 75 microgramos de yodo tres o cuatro veces por semana le ayudará a satisfacer sus necesidades.

Cinco pautas simples para una buena nutrición vegana

Si vadear todo este detalle se sintió abrumador, no se desespere. Usted puede mejorar sustancialmente su dieta desarrollando algunos hábitos fáciles. Las siguientes cinco pautas cristalizan la mayor parte de la información de este artículo en pasos simples que pueden asegurar una dieta vegana saludable y bien balanceada.

  1. Coma por lo menos tres porciones al día de frijoles, tofu, tempeh, leche de soya, carnes vegetarianas, cacahuates o mantequilla de cacahuate.
  2. Consuma una amplia variedad de frutas y verduras, incluyendo verduras de hojas verdes y de color naranja oscuro, además de buenas fuentes de vitamina C como pimientos, frutas cítricas y fresas.
  3. Obtenga la mayor parte de su grasa de fuentes saludables, como nueces y mantequillas de nueces, aguacates, semillas y cantidades moderadas de aceites. Asegúrese de comer una buena fuente de la grasa esencial omega-3 ALA que se encuentra en la linaza, la semilla de cáñamo, el aceite de canola y las nueces.
  4. Coma tres tazas de alimentos ricos en calcio todos los días, incluyendo leche fortificada de plantas, jugos fortificados, tofu hecho con sulfato de calcio y col cocida, coles, coles, bok choy o nabos verdes (el doble de la cantidad de verduras si usted come verduras crudas en lugar de cocidas).
  5. No rechace los suplementos. Todos los veganos necesitan vitamina B12 de suplementos o alimentos fortificados. La mayoría también necesitan un suplemento de vitamina D, al menos durante los meses de invierno. Usted puede considerar los suplementos veganos de DHA y EPA. Si no usa regularmente sal yodada, es prudente tomar un suplemento de yodo.

Evite Restricciones Dietéticas Innecesarias

Poner restricciones innecesarias en la elección de alimentos puede hacer que sea más difícil satisfacer las necesidades de nutrientes y también más difícil seguir la dieta vegetariana. Las versiones más restrictivas de las dietas veganas, como los alimentos crudos o los patrones muy bajos en grasa, no tienen ninguna ventaja sobre las dietas que incluyen alimentos cocidos y alimentos altos en grasa.

Aunque es inteligente comer muchas verduras, frutas, granos enteros, frijoles, nueces y semillas, no hay razón para evitar las carnes vegetarianas, las leches vegetales o los aceites. Estos alimentos no sólo hacen que las dietas veganas sean convenientes y más sabrosas, sino que también aportan importantes nutrientes. No hay evidencia de que los veganos que rechazan estos alimentos disfruten de mejor salud que otros.

Seguir las pautas de este artículo no sólo le ayudará a cumplir con los requisitos de nutrición vegetarianos, sino que también puede darle una ventaja contra las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la diabetes y quizás incluso ciertos tipos de cáncer. Ninguna dieta ofrece una garantía contra estas enfermedades. Pero al prestar atención a la guía aquí, puede estar seguro de que está sentando las bases para una excelente salud a largo plazo.

Ginny Messina MPH, RD publica TheVeganRD.com. Es coautora de varios libros de orientación vegana, entre los que se incluyen Vegan For Life, Vegan For Her, Never Too Late to Go Vegan, Even Vegans Die, y The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets.

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Última actualización el 2020-10-27 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados