Dejar de consumir productos lácteos es fácil, y hacer que el cambio valga la pena de varias maneras importantes. En esta guía, trataré las principales ventajas de dejar de consumir productos lácteos en su vida. También le mostraré excelentes alternativas a todos los productos lácteos existentes. Como va a ver, cambiar su dieta a alimentos sin lácteos tiene mucho sentido.
¿Qué es la leche sin lácteos?
Los productos lácteos son profundamente problemáticos, tanto por razones de salud como éticas. En el lado de la salud, un sinnúmero de personas que han dejado de consumir productos lácteos han sido testigos de enormes mejoras en su salud. Las enfermedades como la congestión nasal, los problemas digestivos, el acné o las infecciones crónicas del oído pueden desaparecer en unas pocas semanas. Por lo tanto, podría considerar la posibilidad de no consumir productos lácteos durante un mes para ver si hacerlo mejora significativamente su calidad de vida.
Desde el punto de vista nutricional, los productos lácteos traen muchas malas noticias. Casi todos sus carbohidratos provienen del azúcar, todos en forma de lactosa, que mucha gente le es difícil de digerir. Más del 80 por ciento de las personas de ascendencia asiática, y el 70 por ciento de las personas de ascendencia africana, son intolerantes a la lactosa. La intolerancia a la lactosa es común en todas las personas de todas partes del mundo. Así que si usted sufre de problemas digestivos crónicos, los productos lácteos podrían ser los culpables.
Casi la mitad de las calorías de la leche entera provienen de la grasa. Peor aún, la grasa de los productos lácteos está tan saturada como la grasa de la carne de res. Los productos lácteos tampoco contienen fibra ni hierro. Y si todo eso no fuera suficiente, usted podría pensar por qué la FDA se niega a dar una respuesta determinar si los productos lácteos contienen pus.
Consideraciones éticas
Las normas de bienestar animal en muchas centrales lecheras son espantosas. A muchas vacas nunca se les permite pastar al aire libre. En cambio, están confinados en puestos estrechos en granjas industriales. Aunque una vaca puede vivir veinte años, casi todas las lecherías sacrifican a sus vacas antes de los cinco años. ¿Por qué tan joven? Porque la producción de leche de las vacas que envejecen no puede igualar la de los animales más jóvenes. Por lo tanto, desde el punto de vista ético, la principal diferencia entre la carne de vacuno y la leche es que la carne de vacuno procede del ganado sacrificado, mientras que los productos lácteos proceden de vacas que van a ser sacrificadas.
Las lecherías impregnan sus vacas anualmente para maximizar la producción de leche. Generalmente, estos terneros son retirados a los dos días de edad. ¿Qué les pasa a estos terneros? Los machos abastecen comúnmente a la industria de la carne de ternera. Por lo tanto, si usted se opone a la cría y sacrificio de terneros jóvenes, sepa que los productos lácteos son los que hacen posible la industria de la carne de ternera. Para obtener información detallada sobre las crueles prácticas agrícolas de la industria láctea, vea el magnífico libro de Jonathan Safran Foer Eating Animals.
Alternativas a los productos lácteos
Si la idea de eliminar todos los productos lácteos de inmediato le parece desalentadora, puede hacerlo con más facilidad. Piense por un momento en todos los productos lácteos que consume actualmente. Lo más probable es que realmente disfrutes de uno o dos de estos alimentos, pero que no estés loco por los demás. Si, por ejemplo, usted consume regularmente leche entera, yogur, helado, rebanadas de queso americano, mantequilla y pizza de queso, puede ser que el yogur y la pizza sean los únicos alimentos de esta lista que le gusten especialmente. Así que deshazte de los otros, e inmediatamente estarás a medio camino de estar libre de lácteos!
El mejor enfoque para eliminar los productos lácteos es no eliminarlos, sino más bien eliminarlos con alternativas superiores no lácteas. Afortunadamente, hay todo tipo de excelentes productos no lácteos en el mercado:
Leches
Las leches de soya, arroz, almendras, coco e incluso de semillas de cáñamo están disponibles en todas las tiendas de alimentos naturales y en la mayoría de los supermercados. Las leches veganas se venden en dos tipos de empaque: cajas de leche convencionales almacenadas en el estuche de leche refrigerado y cajas de jugo aséptico vendidas a temperatura ambiente. Reducirá drásticamente su consumo de azúcar si usa leche vegana no endulzada, que es deliciosa en un vaso o vertida en un cereal.
Es mejor, más barato y más ecológico comprar leche de soya refrigerada. Pero la leche envasada aséptica es un excelente artículo de despensa para emergencias. Su vida útil antes de la apertura es a menudo de más de un año. Una vez abierta, guarde siempre la leche envasada aséptica en el refrigerador y, por último, tenga en cuenta que la “leche de coco” puede referirse a una alternativa de leche de cereales similar a la leche de soja. Pero también puede referirse a la leche de coco enlatada, un producto mucho más grueso y graso, ideal para el curry tailandés. Al cocinar recetas, es importante no confundirlas!
Yogur
Silk’s Peach & Mango soy yogurt es sensacional, y puede ser el mejor yogur vegano del mercado. Otras marcas de yogures a base de soja o coco incluyen So Delicious, Trader Joe’s y Nancy’s.
Queso
No tendrá problemas para encontrar excelentes quesos no lácteos con un sabor y una textura maravillosos. Enumeramos todas las mejores marcas en nuestra lista vegana. Si la etiqueta no dice”vegano”, siempre revise los ingredientes en busca de caseína o caseinato de sodio, que son proteínas derivadas de la leche.
Mantequilla
Las mantequillas veganas han recorrido un largo camino. Varias marcas ofrecen un sabor maravilloso y están libres de grasas trans peligrosas. Miyoko’s Cultured Vegan Butter usa ingredientes orgánicos, y compara favorablemente su sabor con el de la mantequilla hecha de leche de vaca. Y Earth Balance Natural es un excelente producto para el mercado masivo que se vende en la mayoría de los supermercados. Ninguno de estos productos contiene grasas trans artificiales peligrosas. Si quieres embarcarte en un proyecto de cocina desafiante pero gratificante, también puedes hacer una excelente mantequilla vegana en tu cocina siguiendo estos pasos.
Helado
Los gigantes de los helados Ben & Jerry’s y Häagen-Dazs venden pintas veganas, y Häagen-Dazs también ofrece dos variedades de barras cubiertas de chocolate vegano en una barra. Las pintas “purely Decadent” de Turtle Mountain son excepcionales, y el productor convencional de helados Double Rainbow produce varias variedades excelentes de leche de soja.
Si te gusta el sabor de los cocos, te debes a ti mismo probar el coconut Bliss Luna y Larry’s. Tanto Delicious como Tofutti hacen versiones veganas de esos sándwiches de helado tan adictivos pero deliciosos que comiste cuando eras niño, ¡no podrás notar la diferencia! Además, no se olvide de los sorbetes, que tienden a ser veganos y son más ligeros y a menudo más sabrosos que el helado.
Queso crema, crema agria y mayonesa
Una vez más, estás de suerte. Miyoko’s Creamery, Follow Your Heart, Daiya y Tofutti hacen versiones veganas magníficas de queso crema. Estas marcas están disponibles en Whole Foods Market y Trader Joe’s, así como en muchas tiendas de alimentos naturales. Follow Your Heart y Tofutti también hacen crema agria vegana. También hay varias marcas veganas de mayonesa, la más popular de las cuales es Just, que se vende en Walmart, Costco y en tiendas de comestibles naturales de todo el país.
Crema de café
No hay necesidad de ponerle crema a su café: tanto So Delicious como Silk hacen cremas veganas que se mezclan perfectamente con el café.
Pudín.
El autor del libro de cocina más vendido, Mark Bittman, inventó tal vez la mejor receta de pudín de chocolate que jamás hayas probado, y no contiene ni una gota de leche. Zen hace tazas refrigeradas para budín vegano hechas de leche de soja y leche de almendras.
¿La leche vegana es gratis?
Otra forma de avanzar hacia una alimentación sin productos lácteos es hacer uso de la comida vegana. Una dieta vegana no lleva lácteos, ya que excluye todos los alimentos de origen animal. Esta es una buena noticia para cualquier persona que quiera dejar de consumir productos lácteos, ya que significa eso:
- Todos los libros de cocina veganos son libres de lácteos.
- Cualquier menú de restaurante designado como vegano es igualmente libre de lácteos.
- Hay cientos de productos veganos, desde chocolate hasta alimentos congelados, que pueden ayudarlo aún más en su transición a un estilo de vida libre de lácteos.
Así que incluso si no tienes ningún interés en convertirte en vegano, los alimentos y recursos comercializados para los veganos pueden ayudarte a no consumir productos lácteos. Cada vez que pruebe algo que sea vegano, es un artículo más sin lácteos que puede agregar a su dieta.
Dietas libres de calcio y lácteos
Es importante que todos -comedores de carne, ovo-lactovegetarianos y veganos por igual- lean más sobre nutrición para asegurarse de que su dieta no sea deficiente en nutrientes.
La mayoría de los productos lácteos son ricos en calcio, pero los lácteos no son la única fuente rica de este nutriente. Otras excelentes fuentes de calcio incluyen:
- algunas hojas verdes
- algunos frijoles
- leche de soja fortificada con calcio
- tofu de calcio
Para algunas personas, un suplemento de calcio puede ser aconsejable. Para obtener más información, consulte nuestra información acerca del calcio.
Otras consideraciones nutricionales
Si usted está cambiando a una dieta libre de lácteos, tres nutrientes más merecen atención: proteína, vitamina D y yodo. De éstos, sólo la proteína está presente de forma natural en la leche – la vitamina D y el yodo se añade durante el ordeño y el procesamiento. A pesar de todo, estos tres nutrientes son una parte vital de una dieta equilibrada. Afortunadamente, todos son fáciles de conseguir sin consumir productos lácteos.
Proteína:
No se puede negar que los productos lácteos ofrecen una rica fuente de proteínas, pero no hay nada en los lácteos que los convierta en una mejor fuente que otros alimentos ricos en proteínas. Tampoco todos los productos lácteos tienen mucha proteína. El queso tiene mucha menos proteína por caloría que la leche, y la mantequilla esencialmente no tiene proteína ya que es pura grasa.
Basta decir que, en la medida en que usted está eliminando de su vida los alimentos lácteos ricos en proteínas, debería reemplazarlos con alimentos a base de plantas que sean comparativamente ricos en proteínas. Nuestra guía de proteína tiene la información que usted necesita para asegurarse de que sus necesidades de proteína sean satisfechas.
Vitamina D:
Las regulaciones gubernamentales requieren que los productores de leche fortifiquen la leche con cantidades sustanciales de vitamina D. Si usted consume muchos productos lácteos, puede ser que la mayor parte de su vitamina D provenga de los lácteos. Si ese es el caso, y usted decide no consumir productos lácteos, tomar un suplemento de vitamina D puede ser sensato, ya que la vitamina D nunca se encuentra en los alimentos no suplementados.
Algunas leches veganas también se complementan con vitamina D. Optar por una marca que contenga alrededor del 25 por ciento de la CDR por porción.
Yodo:
Por último, todo el mundo debe asegurarse de que está recibiendo suficiente yodo. Las únicas dos fuentes fiables de yodo en las dietas occidentales son los productos lácteos y la sal yodada.
Aunque muchos alimentos contienen yodo, los niveles varían mucho dependiendo del contenido mineral de las tierras de cultivo. Los productos de algas también pueden ser una excelente fuente de yodo, pero estos niveles también fluctúan drásticamente de una muestra a otra.
Dado que eliminar los productos lácteos de su dieta es eliminar una fuente confiable de yodo de su vida, asegúrese de reemplazarlo con otra fuente excelente. La Academia de Nutrición y Dietética ofrece excelente información sobre el yodo.
Para obtener información completa sobre cómo evitar las deficiencias, nuestra Guía de Nutrición Vegana vale la pena su tiempo. Por último, consulte nuestra guía de suplementos para obtener más información sobre cómo satisfacer sus necesidades de proteínas, calcio, vitamina D y yodo.
Libros de cocina sin leche
La manera más fácil de encontrar un libro de cocina sin lácteos es elegir uno con un título vegano. Hay cientos de libros veganos disponibles cubriendo todo tipo de comida y cocina que puedas imaginar. Al incluir libros de cocina veganos en su búsqueda, tendrá acceso a una gama mucho más amplia de títulos que si se limitara a los libros comercializados como sin lácteos.
Comience con un libro de cocina que ofrezca un surtido diverso de recetas fáciles de preparar en pocos minutos. Dos excelentes opciones son: qQuick-Fix Vegan de Robin Robertson o Mary Mattern’s Nom Yourself. Si desea hacer comidas que sean un poco más lujosas, consulte títulos como Happy Healthy Vegan Kitchen o Eaternity.
Fabricando sus propias alternativas de productos lácteos
Ya hemos visto que todos los tipos de productos lácteos alternativos están disponibles en los supermercados de alimentos naturales. Pero también puede hacer sus propios reemplazos de productos lácteos desde cero. El Non-Dairy Evolution Cookbook, ofrece recetas para cada variedad imaginable de productos lácteos. Tiene recetas para leche de soja, pastas para untar con queso, crema de café, yogur y más. Además de todo esto, el libro presenta varias docenas de recetas de quesos duros.
También puede hacer leches veganas en casa, un proyecto fácil que ofrece grandes ahorros en comparación con las marcas comerciales no lácteas. El New Milks ofrece instrucciones completas para hacer numerosas variedades de leche vegana, usando su elección de soja, nueces, semillas o granos. También ofrece recetas para las comidas que incluyen estas leches como ingredientes clave. El libro está muy bien organizado y fotografiado.
Si todo esto no es suficiente para seguir adelante, hay una serie de excelentes libros de cocina dedicados exclusivamente a los quesos sin leche. Estos títulos incluyen
- El arte de hacer queso a base de plantas, por Karen McAthy
- Este queso es Nuts! por Julie Piatt
- La vegana con queso, por John Schlimm
Probar sólo algunas de las recetas de libros como estos seguramente le convencerá de que las vacas son obsoletas.
Horneado sin productos lácteos
Si lo suyo es hornear, las opciones sin lácteos son infinitas. Nuestra guía de horneado le da todos los consejos que necesita para empezar. Gracias a la creciente popularidad de los estilos de vida veganos, existen varios libros de cocina para hornear sin productos lácteos. Dos títulos completos son The 100 Best Vegan Baking Recipes y Whole Grain Vegan Baking.
Para obtener fantásticos libros de cocina de postres sin lácteos, consulte:
- Postres veganos de Chloe’s.
- Las magdalenas veganas se apoderan del mundo
- Las Galletas Veganas Invaden Su Tarro de Galletas
Pruebe sólo unas pocas recetas de repostería sin lácteos y descubrirá rápidamente que, cuando se trata de deliciosos panes y postres, no se perderá nada.
Su dieta libre de lácteos seguirá siendo más fácil
Ya sea que quiera reducir el consumo de lácteos o eliminarlo por completo, la transición requiere sorprendentemente poco esfuerzo. Y cuanto más tiempo se quede con él, más alimentos nuevos descubrirá, y más fácil le resultará.
Entonces, ¿por qué no comprometerse a probar un estilo de vida sin lácteos durante un mes? Si lo hace, puede que encuentre los beneficios tan convincentes que nunca regresará.
Usted podría descubrir, como yo lo hice, que los productos lácteos estaban engomando su cuerpo y reduciendo significativamente su calidad de vida. Mirando hacia atrás, estoy profundamente resentido por la cantidad de productos lácteos que me robaron, en términos de la terrible congestión nasal que sufrí durante tantos años. Y esto ni siquiera entra en la cantidad de sufrimiento animal que ocurrió para producir toda la leche y el queso que una vez consumí.
Así que, para mí, la etiqueta “no láctea” no es suficiente. Sigo el ejemplo de la gente de Hug Life Ice Cream y adopto un estilo de vida ANTI-lácteo. Hay algo muy satisfactorio en tirar esta horrible comida a la calle de una vez por todas, mientras se baña con el desprecio que tan ricamente se merece.