SÍ es vegano. Un menú de lunes a domingo con platos de aquí: legumbres, verduras de temporada, arroces y algún capricho. Está pensado para cocinar dos veces por semana y aprovechar sobras, con una lista de la compra al final.
No es una dieta ni un plan para adelgazar: es un ejemplo de cómo organizar una semana vegana variada y realista. Cambia los platos según la temporada y lo que te guste: lo importante es mantener la estructura de cada comida.
DEPENDE: puede ser vegano o no. Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional. En el embarazo, la lactancia, la infancia o si tienes alguna enfermedad, planifica tu alimentación con un dietista-nutricionista.
Cómo está pensado
- Legumbres en la comida o la cena todos los días: lentejas, garbanzos, alubias, tofu o tempeh. Son la principal fuente de proteína, hierro y zinc.
- Medio plato de verdura en comidas y cenas, y fruta a diario.
- Cereales integrales cuando se pueda: pan, arroz, pasta o avena.
- Frutos secos o semillas a diario: un puñado, o una cucharada de semillas de lino o chía molidas.
- Bebida vegetal enriquecida en calcio para desayunos y meriendas.
- Vitamina B12 en suplemento: no la cubre ningún menú, por bien hecho que esté. Te lo explicamos en la guía de nutrición.
El menú de la semana
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Tostada integral con tomate y aceite + café con bebida de soja | Lentejas estofadas con verduras | Crema de calabacín + tortilla de patatas sin huevo (con harina de garbanzo) |
| Martes | Avena con bebida vegetal, plátano y nueces | Sobras de lentejas + ensalada | Salteado de tofu con brócoli y arroz |
| Miércoles | Tostada con hummus y tomate | Garbanzos con espinacas | Wrap de falafel con ensalada y salsa de yogur vegetal |
| Jueves | Yogur de soja con fruta y granola | Pasta integral con boloñesa de soja texturizada | Pisto con tofu a la plancha |
| Viernes | Tostada con crema de cacahuete y plátano | Sobras de garbanzos + fruta | Pizza casera de verduras con queso vegano |
| Sábado | Tortitas de avena con fruta | Paella de verduras con alcachofas y judías verdes | Tabla de hummus, verduras crudas, pan y aceitunas |
| Domingo | Pan con tomate y aceite + zumo de naranja | Plato de cuchara: fabada vegana o cocido vegano | Crema de verduras + bocadillo de tofu ahumado |
Media mañana y merienda: fruta, un puñado de frutos secos, un yogur de soja o un bocadillo pequeño, según tu hambre y actividad. Para un capricho de fin de semana, unas natillas veganas.
Batch cooking: cocina dos veces y come toda la semana
Domingo (unas 2 horas)
- Cuece un bote grande de legumbres: lentejas para el lunes y martes, garbanzos para el miércoles y viernes.
- Prepara una boloñesa de soja texturizada doble: una parte para el jueves y otra al congelador.
- Haz una crema de verduras grande (calabacín, puerro, calabaza) para dos cenas.
- Lava y corta verdura para ensaladas y guárdala en táperes con papel de cocina.
Miércoles (una hora)
- Prepara el pisto y la masa de pizza.
- Haz hummus para el sábado y para desayunos.
- Si te gustan, hornea una bandeja de falafel y congela la mitad.
Lista de la compra
| Sección | Qué comprar |
|---|---|
| Legumbres y proteína | Lentejas pardinas, garbanzos, alubias o fabes, tofu firme, tofu ahumado, soja texturizada fina |
| Cereales | Pan integral, copos de avena, arroz redondo para paella, arroz integral, pasta integral, harina de garbanzo |
| Verdura | Tomates, cebollas, ajos, pimientos, calabacín, berenjena, espinacas, brócoli, zanahoria, puerro, calabaza, alcachofas, judías verdes, lechuga |
| Fruta | Plátanos, naranjas, manzanas y fruta de temporada, limones |
| Lácteos vegetales | Bebida de soja enriquecida en calcio, yogur de soja natural, queso vegano para fundir |
| Despensa | Aceite de oliva virgen extra, tomate triturado, pimentón, comino, frutos secos, crema de cacahuete, semillas de lino o chía, aceitunas, sal yodada |
| Suplemento | Vitamina B12 |
¿Dónde comprar cada cosa? Tienes una guía en dónde comprar alimentos veganos.
Preguntas frecuentes
¿Con este menú tomo suficiente proteína?
Si comes legumbres o derivados de la soja en las dos comidas principales y cereales integrales, frutos secos y semillas a diario, lo normal es que sí. La referencia de la EFSA para adultos es de 0,83 g por kilo de peso al día; tienes los detalles en la guía de nutrición vegana.
¿Es un menú para adelgazar?
No. Es un ejemplo de alimentación variada. Las cantidades dependen de tu edad, tamaño y actividad; si quieres perder peso o tienes alguna patología, consulta con un dietista-nutricionista.
¿Sirve para niños?
La estructura, sí, pero los niños necesitan raciones y suplementos adaptados a su edad. Hazlo con el seguimiento de su pediatra.
Más ideas para las cenas en cenas veganas y para empezar en cómo ser vegano.
Fuentes
- EFSA: valores dietéticos de referencia (buscador DRV)
- The Vegan Society: lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12 (en inglés)
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 (PubMed)
Actualizado en octubre de 2026. Si ves algún dato que no esté al día, escríbenos y lo revisamos.