SÍ es vegano. El tofu es leche de soja cuajada y prensada, igual que se hace el queso con la leche. Por sí solo sabe a poco, pero absorbe muy bien los sabores y, bien cocinado, queda crujiente por fuera y tierno por dentro. Es barato, tiene mucha proteína y se encuentra en cualquier supermercado.
Qué es el tofu
Se elabora calentando bebida de soja y añadiendo un coagulante: nigari (cloruro de magnesio, obtenido del agua de mar), sulfato de calcio o cloruro de calcio. La cuajada se prensa en bloques. Se come en China y Japón desde hace siglos. Si el coagulante es una sal de calcio, el tofu es además una buena fuente de calcio.
Tipos de tofu
| Tipo | Textura | Para qué usarlo |
|---|---|---|
| Firme | Compacto, se corta en dados | Salteados, a la plancha, crujiente, revuelto |
| Extra firme | Muy compacto, con poca agua | Freír, hornear, brochetas |
| Sedoso | Como un flan | Postres, cremas, salsas, tarta de queso vegana |
| Ahumado | Firme, con sabor a humo | Bocadillos, guisos, sustituir al beicon o al jamón |
| Marinado o con hierbas | Firme, ya aliñado | Listo para la sartén |
Cómo cocinarlo para que quede rico
1. Prénsalo
El tofu firme viene en agua. Envuélvelo en un paño, pon algo pesado encima 15-20 minutos y quedará más compacto y absorberá mejor el marinado.
2. Dale sabor
Marínalo 20 minutos (o toda la noche) en salsa de soja, ajo, jengibre, pimentón y un poco de aceite. O sazónalo fuerte justo antes de cocinarlo.
3. Hazlo crujiente
Córtalo en dados, rebózalo en una cucharada de maicena y dóralo en la sartén con aceite caliente sin moverlo hasta que haga costra. En el horno o en la freidora de aire: 20 minutos a 200 °C, dándole la vuelta a mitad.
4. El truco del congelador
Si congelas el tofu y lo descongelas, el agua forma pequeños huecos y queda con una textura más esponjosa y «carnosa», ideal para guisos y para desmigarlo como carne picada.
Ideas para empezar
- Revuelto de tofu: desmigado con cúrcuma, sal kala namak y verduras, como unos huevos revueltos.
- Tofu crujiente con salsa de soja y sirope, con arroz y brócoli.
- Bocadillo de tofu ahumado con pimientos. Más ideas en bocadillos veganos.
- En la fabada o el cachopo: lo usamos en nuestra fabada y nuestro cachopo.
Dónde comprarlo y cuánto cuesta
En octubre de 2026, el tofu firme Hacendado de Mercadona cuesta 1,75 € (400 g) y el tofu ecológico MYVAY de Aldi, 2,69 € (400 g). Lo encontrarás junto al hummus o en la sección de productos vegetales. Más en Mercadona y Aldi.
Lo que aporta
El tofu firme suele aportar entre 12 y 15 g de proteína por 100 g, con todos los aminoácidos esenciales, poca grasa saturada y, si está cuajado con calcio, una buena dosis de este mineral. Lo comparamos con otros alimentos en proteína vegana.
¿Y lo de la soja y las hormonas?
La soja contiene isoflavonas, unos compuestos vegetales con una estructura parecida a los estrógenos pero con efectos mucho más débiles. Las revisiones de estudios disponibles no muestran efectos negativos con un consumo habitual dentro de la dieta, como el de los países asiáticos. Si tienes una patología de tiroides o una situación médica concreta, consúltalo con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿El tofu se puede comer crudo?
Sí, ya viene cocinado. Pero cocinado sabe mucho mejor.
¿Cuánto dura una vez abierto?
3-4 días en la nevera, cubierto de agua limpia que cambies a diario.
Fuentes
- EFSA: valores dietéticos de referencia (buscador DRV)
- The Vegan Society: lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12 (en inglés)
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 (PubMed)
Actualizado en octubre de 2026. Si ves algún dato que no esté al día, escríbenos y lo revisamos.