Verduras fritas: nutritivas, fáciles de preparar y deliciosas

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Las verduras asadas no solo son rápidas y fáciles de preparar, sino que también son increíblemente saludables.

Todo el mundo sabe que los productos frescos son buenos para usted, pero son incluso más beneficiosos de lo que la mayoría de la gente piensa. Las frutas y verduras pueden reducir el riesgo de ambos Enfermedad cardiovascular y cáncer. Y las personas que comen más verduras probablemente disfrutarán también de una variedad de beneficios de la salud. Aún así, solo una de cada cuatro personas consume la cantidad de productos recomendada por los principales nutricionistas. Entonces, si está buscando mejorar su dieta drásticamente, incluir muchas verduras en su dieta es la manera perfecta de comenzar.

Si desea aumentar la ingesta de verduras, el asado es el método de preparación ideal. El tostado mejora la textura, concentra los sabores y aumenta la digestibilidad. Asar es tan fácil que puede obtener excelentes resultados la primera vez.

Hay algo mágico en deslizar una bandeja para hornear de verduras crudas picadas en el horno, luego volver un rato más tarde y sacar una variedad fragante, chisporroteante y perfectamente cocida de verduras asadas. Son especialmente buenos en los meses más fríos: nada te calienta mejor que la calabaza de invierno asada al horno, las chirivías, la remolacha, las batatas y otros tubérculos importantes.

Equipo de cocina requerido

Verduras recomendadas

Utilice las dos listas siguientes para elegir al menos cuatro o cinco tipos de verduras. Trate de obtener tantos colores como pueda, ya que más colores significan más atractivo visual y una variedad más amplia de nutrientes.

Las verduras tardan unos 40 minutos en asarse:

  • berenjena
  • Papas
  • Calabaza de invierno
  • Batatas o ñame
  • Zanahorias
  • Chirivías
  • Ajo (¡no pelar!)

Las verduras tardan unos 20 minutos en asarse:

  • Pimentón de diferentes colores
  • Floretes de brócoli
  • Cebollas
  • Calabaza de verano
  • rábano
  • Coles de Bruselas (a la mitad)
  • Hongos (especialmente portobellos)
  • Judías verdes (puntas cortadas)
  • Tomates

preparación

Precalienta tu horno a 215 ° C. Enjuaga bien las verduras y luego córtalas en trozos que sean un poco más grandes que los del tamaño de un bocado. Se encogen al tamaño perfecto al freír. Si está usando brócoli o coliflor, use un cuchillo de cocina para quitar la piel de los tallos que conducen a los floretes. Y nunca tires los tallos principales de brócoli: pelados, picados y asados, ¡son absolutamente deliciosos!

A continuación, coloque todas las verduras picadas en un tazón y agregue un poco de aceite de oliva, condimento de hierbas italianas y sal. Mezclar todo para cubrir bien las verduras con aceite.

En las listas anteriores encontrará información sobre qué verduras tardan 40 minutos y cuáles solo 20 minutos para hornear. Si está utilizando verduras que requieren diferentes tiempos de asado, puede comenzar con verduras que tardan 40 minutos en completarse. Solo agregue una sola capa de verduras a su bandeja para hornear porque si las apila una encima de la otra, no se cocinarán de manera uniforme ni se dorarán adecuadamente.

A la mitad del asado, use una espátula de metal o silicona para voltear las verduras. Luego agregue las verduras restantes, que tomarán menos tiempo de cocción. Si bien no es estrictamente necesario voltear las verduras a la mitad de la fritura, sí resulta en una cocción más uniforme.

Eso es todo: ahora eres oficialmente un experto en asar verduras. Mi último consejo es que no se deje llevar por la rutina asando las mismas verduras cada vez. Siempre que sea posible, agregue verduras que actualmente estén en temporada alta y siempre obtenga algo nuevo. Al igual que con las ensaladas y los sofritos, intente agregar tantas verduras de diferentes colores como sea posible a cada lote. Si sigues cambiando algo, puedes comer verduras asadas todos los días sin que se vuelvan monótonas.

Variaciones:

  • ¿Eres un amante del ajo? Si este es el caso y estás friendo verduras que tardan un poco en prepararse, también puedes asar ajos al mismo tiempo. El ajo asado tiene un sabor notablemente suave y una textura maravillosamente rica. Simplemente mezcle algunos dientes sin pelar, o una cebolla entera, en el horno junto con sus verduras. Después de asar, la piel se despega fácilmente. Puede comer los dientes enteros o triturarlos y mezclarlos con aceite de oliva como un sensacional untado para baguettes francesas y otros panes.
  • Así como el asado suaviza el sabor del ajo, también lo hace el pimiento. Incluso si no le gustan las comidas picantes, es posible que le encanten los sabrosos pimientos asados. El tostado elimina la mayor parte del calor, pero quedan aromas ricos y matizados.
  • Otra forma de condimentar las cosas es volver a poner todas las verduras en el tazón para mezclar después de freír y agregar unas gotas de vinagre balsámico junto con un poco de pimienta negra recién molida. Dar a todo una mezcla final para cubrir las verduras y luego servir.
  • Las mezclas de condimentos de hierbas italianas son una opción popular para condimentar verduras asadas, pero casi cualquier otra mezcla de condimentos producirá excelentes resultados. Experimentar con diferentes especias cambiará radicalmente el sabor de sus verduras asadas.
  • Las coles de Bruselas a menudo tienen mala reputación, pero eso se debe a que pocas personas saben cómo cocinarlas bien. Son unas de las verduras asadas más deliciosas. Después de enjuagar, corte cada uno por la mitad, mezcle con una capa de aceite de oliva y avellanas crudas picadas en trozos grandes, luego ase en el horno durante 15 a 20 minutos y dé vuelta a la mitad. Agregue un poco de pimienta negra recién molida antes de servir.
  • Para obtener más proteínas, asa unas rodajas gruesas de tofu que hayan sido marinadas en tamari.

No olvide freír ensaladas y salteados una vez que haya dominado la fritura de verduras. Acostumbrarse a comer estos alimentos a diario es una forma segura de cosechar todas las recompensas que puede ofrecer una dieta rica en plantas.

Para leer más: Una guía vegana para disfrutar de las verduras.

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