Nueces: una comida vegana deliciosa y notablemente saludable

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Hay una serie de buenas razones para incluir una pequeña cantidad de frutos secos en su dieta diaria. Son deliciosos, abundantes, llenos de proteínas y el refrigerio perfecto.

Además, una extensa investigación nutricional indica que el consumo regular de nueces está asociado con él. una variedad de beneficios para la salud. 2015 Estudio de la Universidad de Oxford Conclusión: "Los hombres y mujeres que comen al menos 10 gramos de nueces o cacahuetes por día tienen un riesgo menor de morir por varias causas importantes de muerte que las personas que no consumen nueces o cacahuetes".

Come una variedad de nueces

La mayoría de la gente apenas rasca la superficie cuando se trata de probar la amplia variedad de frutos secos: almendras, pistachos, avellanas, piñones, nueces, anacardos y nueces de macadamia son deliciosos. Y algunos otros, nueces y nueces de Brasil, merecen una mención especial por razones nutricionales. Las nueces son una de las pocas fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega-3. Y las nueces de Brasil son uno de los pocos alimentos que contienen cantidades significativas de selenio, un oligoelemento esencial.

Y, por supuesto, también hay cacahuetes, que en realidad no son una nuez, sino una legumbre. Afortunadamente, los cacahuetes parecen tener eso, ya que resulta exactamente los mismos beneficios para la salud como nueces de árbol reales. Además, los cacahuetes suelen ser menos de la mitad del precio de incluso los tipos de frutos secos más baratos. Al comprar cacahuetes, elija orgánicos. Los agricultores a menudo alternan los cacahuetes cultivados convencionalmente con algodón, un cultivo que generalmente se rocía con pesticidas.

Si se cultivan nueces en su área, es probable que pueda encontrarlas en el mercado de agricultores local. Sin embargo, si desea una amplia variedad de frutos secos, considere comprarlos en línea o en los contenedores de recolección de su tienda local de alimentos saludables. Esto se debe a que incluso las áreas de cultivo de nueces solo producen una o dos variedades. Los anacardos, los piñones y las nueces de Brasil provienen de los rincones más remotos del planeta.

Las nueces tostadas se vuelven rancias más rápido que las nueces crudas, por lo que siempre deben guardarse en el refrigerador. En este sentido, las nueces tostadas son como el café: al igual que los bebedores de café serios tratan de beber solo café recién tostado, los sabores de las nueces tostadas se degradan rápidamente con el tiempo. Con esto en mente, puede evitar las nueces tostadas que vende en su tienda de alimentos naturales, ya que siempre tienen semanas o meses en el momento de la compra.

Afortunadamente, es fácil comprar nueces crudas y tostarlas en casa. Las almendras son un buen fruto seco para empezar. Con un wok y una pequeña cantidad de aceite, cocine una taza de almendras a fuego medio, revolviendo constantemente. Después de cinco o diez minutos, retire una almendra y córtela por la mitad. Cuando el interior blanco comienza a broncearse, casi ha terminado. Si quieres, vierte una cucharada de tamari o sirope de arce sobre las almendras y revuelve por unos minutos más mientras el líquido se evapora. Luego, simplemente vierte las almendras en un plato y transfiérelas a un frasco de vidrio después de que se enfríen. Cierre la tapa y refrigere.

Mantequilla, leche, queso y guarniciones

Hay varias formas de agregar nueces a su dieta además de comerlas enteras. Una ruta obvia es comprar mantequilla de nueces. Si bien la mantequilla de maní es, con mucho, el producto más popular de su tipo, cualquier nuez se puede moler para convertirla en mantequilla. Las mantequillas de almendras, anacardos y avellanas se utilizan ampliamente. Muchas tiendas naturistas también venden mantequillas de nueces de macadamia y pistachos; ambos son increíblemente caros, pero excelentes. Una licuadora normal no es lo suficientemente potente como para hacer mantequilla de nueces, pero Blendtec o Vitamix puede hacer el trabajo, como cualquier procesador de alimentos de alta gama. Es incluso mejor usar un molinillo de nueces especial o uno Exprimidor Champion utilizado con la pulidora en blanco.

Las mantequillas de nueces son mucho más que untar para sándwiches, también son un ingrediente de cocina increíblemente versátil. Si nunca ha comido salsa de maní sobre pasta o arroz integral, no sabe lo que se está perdiendo. Y la salsa de maní es solo el comienzo de sus opciones para cocinar con mantequilla de nueces. Hay varios libros de cocina puramente veganos dedicados exclusivamente a recetas de nueces, incluido el de Robin Robertson. El libro de cocina de mantequilla de nuecesy Zel Allens El gourmet de nueces.

Las nueces se pueden mezclar con agua para producir una cremosa leche de nueces. Puede comprar leche de nueces en el supermercado (las almendras y los anacardos son los tipos más comunes), pero preparar la leche de nueces en casa es fácil si tiene una licuadora potente. Si no se filtra con una gasa o un colador de malla fina, se formará un sedimento en el fondo de la botella. Sin embargo, este sedimento es rico en nutrientes, por lo que agitarlo antes de servirlo es una opción más saludable que filtrarlo.

Quizás el uso más interesante de las nueces sea el queso vegano. La mayoría de las marcas de queso vegano de alta gama se basan en nueces cultivadas molidas. El queso vegano es sorprendentemente fácil de comer en casa, y hay un libro de cocina completo que cubre el queso vegano a base de nueces.

Uno de los usos mejores y más fáciles de las nueces es picarlas para usarlas como guarnición. Las almendras picadas son un aderezo increíble para la ensalada, ya que agregan sabor, frescura y saciedad a un plato que, de lo contrario, podría dejarlo con hambre 30 minutos después. Los cacahuetes picados también son excelentes adiciones a las sopas, fideos y rollitos de primavera.

¡No olvides las semillas!

El perfil nutricional de las semillas es notablemente similar al de los frutos secos. Puede comprar semillas de girasol a granel en cualquier tienda de alimentos naturales a precios ridículamente bajos, incluso más baratos que los cacahuetes. Las semillas de calabaza tienen un sabor maravilloso y son una fuente inagotable de nutrición. Eden hace uno excelente Semilla de calabaza tostada seca orgánica aromática

Producto envasado en bolsas de aluminio selladas para mayor frescura. Al igual que con las almendras picadas, las semillas de girasol o calabaza tostadas con tamari son una maravillosa guarnición para ensaladas.

Las semillas de cáñamo, chía y lino son fuentes importantes de ácidos grasos omega-3. La chía y el lino son las fuentes veganas más ricas en ácidos grasos omega-3. De hecho, se necesita menos de una cucharada de lino molido o chía para satisfacer las necesidades de omega-3 de su cuerpo durante un día completo. Consulte nuestra página de omega-3 para obtener más información sobre estas semillas y cómo agregarlas a su dieta.

Hay tantas formas de incluir nueces y semillas en su dieta y sería una pena perderse todos los sabores y beneficios para la salud que estos alimentos traen consigo.

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