Fuentes de proteínas veganas: cómo satisfacer sus necesidades

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A pesar de toda la confusión que rodea a un tema simple, hay muchas fuentes de proteína vegana que son abundantes. En este artículo, veremos lo fácil que es satisfacer sus necesidades de proteínas con una dieta vegana.

Proteína para veganos: información básica

En las décadas de 1970 y 1980, según la sabiduría convencional, los vegetarianos y veganos tenían un alto riesgo de deficiencia de proteínas. Gran parte de esta preocupación surgió del primer libro superventas sobre defensa de los vegetarianos, Diet for a Small Planet (publicado en 1971), que contenía recomendaciones de proteínas que, en retrospectiva, eran innecesariamente estrictas.

Hoy el péndulo ha oscilado demasiado en la dirección opuesta. Algunos veganos creen que no vale la pena considerar su ingesta de proteínas. De hecho, incluso puedes encontrar veganos burlándose del tema cuando se menciona.

Sin embargo, menospreciar la importancia de las proteínas es tan erróneo como suponer que los veganos cortejan las deficiencias de proteínas mortales. La verdad es que si bien es fácil para los veganos obtener muchas proteínas, también es fácil perderlas. Desafortunadamente, se puede suponer que muchos veganos están muy por detrás de una ingesta óptima de proteínas. Por lo tanto, es innecesariamente arriesgado creer que, como vegano, estás exento de la necesidad de tener cuidado con las proteínas.

Deficiencia proteica severa versus moderada

Cuando se trata de proteínas, la principal causa de confusión puede ser una enfermedad grave llamada kwashiorkor. Esta enfermedad solo ocurre en áreas con hambre o en personas con trastornos alimentarios graves. Cantidades relativamente pequeñas de proteína son todo lo que se necesita para evitar el kwashiorkor. Por razones obvias, esta enfermedad por deficiencia es desconocida en la comunidad vegana.

Algunos veganos cometen el error de pensar que evitar el kwashiorkor significa que los niveles de proteína son aceptables. Esta es una creencia peligrosamente equivocada: evitar el kwashiorkor no significa que su ingesta de proteínas sea ni siquiera cercana a la ideal.

Además, no existe una forma única de saber con certeza que está obteniendo todas las proteínas que su cuerpo necesita. Incluso los análisis de sangre no pueden decirle de manera confiable si su ingesta no es óptima. En cambio, varios síntomas pueden indicar una deficiencia de proteínas de leve a moderada:

  • fatiga cronica
  • niveles altos de azúcar o triglicéridos en sangre
  • Incapacidad para mantener una masa muscular adecuada
  • depresión

Si bien hay innumerables cosas terribles sobre la carne, la leche y los huevos, no se puede negar que todos estos alimentos tienen un alto contenido de proteínas. Por lo tanto, si deja de comer productos animales y no los reemplaza con alimentos veganos ricos en proteínas, es probable que su ingesta pase de suficiente a insuficiente. Afortunadamente, un poco de esfuerzo puede garantizar que sus necesidades de proteínas estén bien cubiertas con una dieta vegana.

Recomendaciones para la ingesta de proteínas veganas

VeganHealth.org recomienda una ingesta diaria de 1 a 1,1 gramos de proteína por libra de peso corporal. En la práctica, esto significa que un adulto que pesa 68 kilogramos tiene que consumir alrededor de 70 gramos de proteína al día. Además, gran parte de esta proteína debería ser rica en el aminoácido lisina. Los frijoles son ricos en lisina, mientras que el arroz, el trigo y las nueces contienen una cantidad significativamente menor de este aminoácido.

Cuando junte los números y vea cómo este consejo afecta su alimentación diaria, encontrará que es posible que deba hacer un esfuerzo concertado para satisfacer sus necesidades.

Las mejores fuentes de proteínas veganas

Una forma de aumentar su ingesta es acostumbrarse a incluir fuentes ricas en proteínas en la mayoría de sus comidas, incluidos alimentos como:

Un alimento que es sorprendentemente bajo en proteínas es la leche de almendras elaborada comercialmente. El material es generalmente alto en azúcar pero muy bajo en proteínas. La leche de soja suele ser una mejor opción para las personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas. De hecho, ¡es común que la leche de soya contenga alrededor de seis veces más proteínas que la leche de almendras!

Consejos para aumentar su consumo de proteínas

Si no le gusta el sabor de los frijoles o tiene problemas para digerirlos, puede ser difícil obtener suficiente proteína para una dieta vegana. Consulte nuestra página de frijoles para obtener consejos sobre cómo preparar frijoles de una manera que maximice la digestibilidad. El tofu, el tempeh y la leche de soja pueden ser más fáciles de digerir que otros alimentos a base de frijoles. Alternativamente, las nueces, las semillas y la quinua son todas ricas en proteínas y fáciles de digerir.

Los polvos de proteína pueden ser una bendición para cualquiera que no pueda digerir frijoles o nueces. Pueden darle una gran dosis de proteína en una forma más digerible que las harinas de frijoles. La mayoría de las marcas de proteína en polvo proporcionan alrededor de 20 gramos de proteína rica en lisina por cucharada. Orgain produce una proteína en polvo vegana totalmente orgánica y económica y la vende por aproximadamente la mitad del precio de varias marcas de la competencia. Comprar un Vaso agitador y no tienes que estropear la licuadora cada vez que preparas una porción.

Recetas ricas en proteínas

Agregar solo unas pocas comidas altas en proteínas a su repertorio de cocina puede ser todo lo que se necesita para que su ingesta llegue a niveles decentes. Hay dos libros de cocina diferentes que tratan exclusivamente de platos veganos ricos en proteínas.

Es razonable especular que muchas personas que no siguen una dieta vegana no ingieren suficientes proteínas. Dado que la carne está cargada de proteínas, un vegano deficiente en proteínas sin duda se sentiría mejor a los pocos días de reanudar la dieta. La mejor manera de asegurarse de no desarrollar una deficiencia es realizar un seguimiento de las cantidades adecuadas todos los días. Un poco de atención y vigilancia es todo lo que se necesita para evitar problemas en la carretera.

Para obtener información autorizada sobre todos los nutrientes de interés para los veganos, visite o lea nuestra página de nutrición. Vegano de por vida, por Jack Norris, RD y Ginny Messina MPH, RD.
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