SÍ es vegano. Una dieta vegana cubre la proteína sin problema si incluye legumbres o derivados de la soja a diario. La referencia para adultos es de 0,83 g por kilo de peso al día: unos 58 g para una persona de 70 kg.
DEPENDE: puede ser vegano o no. Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional. En el embarazo, la lactancia, la infancia o si tienes alguna enfermedad, planifica tu alimentación con un dietista-nutricionista.
Cuánta proteína necesitas
| Situación | Referencia orientativa |
|---|---|
| Adulto sedentario o poco activo | 0,83 g por kg de peso al día (EFSA) |
| Persona activa o deportista | 1,2-2 g por kg al día, según el tipo y la intensidad del entrenamiento |
| Embarazo, lactancia, infancia y mayores | Necesidades distintas: consulta con un profesional |
Algunos dietistas recomiendan a los veganos tomar algo más de la referencia (alrededor de un 10 % más), porque la proteína de algunos vegetales se digiere un poco peor. Con legumbres en la comida y la cena se alcanza con facilidad.
Los alimentos vegetales con más proteína
| Alimento | Proteína aproximada por 100 g | Ración típica |
|---|---|---|
| Soja texturizada (seca) | ~50 g | 30 g en seco: ~15 g |
| Seitán | ~20-25 g | 100 g: ~20-25 g |
| Tempeh | ~19 g | 100 g: ~19 g |
| Cacahuetes | ~25 g | 30 g: ~7 g |
| Almendras | ~21 g | 30 g: ~6 g |
| Tofu firme | ~12-15 g | 125 g: ~15-19 g |
| Edamame | ~11 g | 150 g: ~16 g |
| Lentejas cocidas | ~9 g | Plato de 250 g: ~22 g |
| Garbanzos cocidos | ~8-9 g | Plato de 250 g: ~21 g |
| Alubias cocidas | ~7-9 g | Plato de 250 g: ~20 g |
| Copos de avena | ~13 g | 50 g: ~6-7 g |
| Pan integral | ~9 g | 2 rebanadas (60 g): ~5 g |
| Bebida de soja | ~3 g por 100 ml | Vaso de 250 ml: ~8 g |
Valores aproximados: varían según la marca y la variedad. Mira la etiqueta de lo que compras.
¿Hay que combinar proteínas?
No hace falta combinarlas en la misma comida, como se creía antes. Lo que importa es la variedad a lo largo del día: las legumbres aportan la lisina que les falta a los cereales, y los cereales completan a las legumbres. La soja, por su parte, tiene un perfil de aminoácidos muy completo por sí sola. El seitán es muy rico en proteína pero bajo en lisina, así que no conviene que sea tu única fuente.
Un día con más de 80 g de proteína
| Comida | Ejemplo | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena (50 g) con bebida de soja (250 ml) y un puñado de cacahuetes | ~20 g |
| Comida | Lentejas estofadas (250 g) con pan integral | ~27 g |
| Merienda | Hummus con palitos de verdura y un postre de soja | ~10 g |
| Cena | Tofu salteado (125 g) con edamame y arroz | ~28 g |
Ideas para cada comida en el menú vegano semanal y en comidas veganas fáciles.
¿Y los batidos de proteína?
No son necesarios para la mayoría de la gente. Pueden ser prácticos para deportistas con necesidades altas o poco tiempo: los de guisante, soja o arroz son veganos, pero revisa que no lleven suero de leche (whey). Te contamos cómo se alimentan los deportistas veganos en atletas veganos.
Preguntas frecuentes
¿Los veganos tienen déficit de proteína?
Los estudios muestran que, de media, los veganos alcanzan la ingesta recomendada de proteína. El nutriente que de verdad hay que vigilar es la vitamina B12.
¿La proteína vegetal sirve para ganar músculo?
Sí, siempre que se tome suficiente cantidad total y se entrene. La clave es llegar a tu objetivo diario, repartiéndolo en varias comidas.
Fuentes
- EFSA: valores dietéticos de referencia (buscador DRV)
- The Vegan Society: lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12 (en inglés)
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 (PubMed)
- Jäger R y cols. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017 (PubMed)
Actualizado en octubre de 2026. Si ves algún dato que no esté al día, escríbenos y lo revisamos.