SÍ es vegano. Una dieta vegana bien planificada cubre todas las necesidades nutricionales. La única condición innegociable es tomar vitamina B12 en suplemento. Además conviene vigilar el yodo, el calcio, el hierro, la vitamina D y el omega-3.
DEPENDE: puede ser vegano o no. Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional. En el embarazo, la lactancia, la infancia o si tienes alguna enfermedad, planifica tu alimentación con un dietista-nutricionista.
La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos considera que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y apropiadas en todas las etapas de la vida. La clave está en «bien planificadas». Esta guía te explica qué significa eso en la práctica.
Resumen: qué vigilar y cómo
| Nutriente | Referencia adultos (EFSA) | Cómo cubrirlo |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | 4 µg/día | Suplemento siempre |
| Proteína | 0,83 g por kg de peso/día | Legumbres, tofu, tempeh, seitán |
| Hierro | 11 mg (hombres) / 16 mg (mujeres premenopáusicas) | Legumbres, cereales integrales + vitamina C |
| Calcio | 950 mg/día (1000 mg de 18 a 24 años) | Bebidas y yogures enriquecidos, tofu cuajado con calcio |
| Yodo | 150 µg/día | Sal yodada |
| Vitamina D | 15 µg/día | Sol; suplemento si hay poca exposición |
| Omega-3 | ALA: 0,5 % de la energía | Nueces, linaza, chía, cáñamo |
| Zinc | 7,5 a 16 mg/día según sexo y dieta | Legumbres, semillas, frutos secos |
Son los valores de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para población general. Las necesidades individuales pueden variar.
Vitamina B12: la única imprescindible
La B12 la fabrican bacterias, no plantas ni animales. Los animales la acumulan, pero los alimentos vegetales no la aportan de forma fiable: ni las algas, ni la espirulina, ni los fermentados sirven como fuente. Su carencia puede tardar años en aparecer y provocar anemia y daños neurológicos.
Las tres pautas que propone la Vegan Society:
- Un suplemento diario de al menos 10 µg.
- Un suplemento semanal de al menos 2000 µg.
- Alimentos enriquecidos dos o tres veces al día que sumen al menos 3 µg diarios.
Las cifras del suplemento son mucho más altas que la necesidad diaria porque, en dosis grandes, el cuerpo absorbe solo una pequeña parte. La pauta semanal es la más cómoda y la que menos depende de una absorción normal.
Proteína
Las necesidades se cubren sin problema si las legumbres y los derivados de la soja forman parte de la dieta a diario. Como las proteínas vegetales se digieren algo peor, muchos profesionales recomiendan apuntar un poco por encima de la referencia general.
No hace falta «combinar proteínas» en cada comida: basta con que a lo largo del día comas legumbres y cereales. Buenas fuentes: lentejas, garbanzos, alubias, tofu, tempeh, soja texturizada, seitán, edamame, cacahuetes y hummus.
Hierro
Los vegetales tienen hierro de sobra, pero en una forma (no hemo) que se absorbe peor. Dos trucos marcan la diferencia:
- Acompaña con vitamina C: pimiento, tomate, cítricos, kiwi o fresas en la misma comida aumentan mucho la absorción.
- Separa el café y el té de las comidas principales: reducen la absorción.
Fuentes: lentejas, garbanzos, alubias, tofu, cereales integrales, avena, frutos secos, semillas de calabaza y verduras de hoja verde. Las mujeres en edad fértil tienen necesidades más altas; si hay cansancio persistente, conviene una analítica.
Calcio
Sin lácteos, la forma más sencilla de llegar es con bebidas vegetales y yogures enriquecidos en calcio (busca en la etiqueta «con calcio» o fosfato tricálcico) y con tofu cuajado con sales de calcio (sulfato o cloruro cálcico). Otras fuentes: almendras, sésamo y tahini, brócoli, col rizada y legumbres. Las espinacas y las acelgas tienen calcio pero se absorbe poco.
Yodo
Es uno de los nutrientes que más se olvidan. La solución es simple: usa sal yodada en lugar de sal normal (sin aumentar la cantidad de sal). Cuidado con las algas como fuente: su contenido es muy variable, y algunas, como la kombu, pueden aportar un exceso. En el embarazo y la lactancia las necesidades aumentan y suele recomendarse suplemento.
Vitamina D
La fabricamos con la luz del sol, así que no es un problema específico de los veganos: depende de la exposición solar, la estación y el tono de piel. Si tomas suplemento, ten en cuenta que la mayoría de la vitamina D3 se obtiene de lanolina de oveja. Busca D3 de liquen o D2, que son veganas (lo explicamos en la ficha de la lanolina).
Omega-3
El omega-3 vegetal (ALA) está en las nueces, las semillas de lino molidas, la chía y el cáñamo. Un puñado de nueces o una cucharada de linaza al día es suficiente. El cuerpo transforma una parte del ALA en EPA y DHA, los omega-3 «del pescado». Si quieres un aporte directo, hay suplementos de aceite de algas, que es de donde lo obtienen los peces.
Zinc
Igual que el hierro, se absorbe peor en dietas ricas en fitatos (legumbres, cereales integrales). Remojar las legumbres, germinar, fermentar y comer pan de masa madre reducen los fitatos. Fuentes: legumbres, tofu, semillas de calabaza y de sésamo, anacardos y avena.
Un día de comidas que lo cubre todo
- Desayuno: porridge de avena con bebida de soja enriquecida, kiwi y una cucharada de linaza molida.
- Comida: lentejas con verduras y pimiento rojo, pan integral y una naranja de postre.
- Merienda: yogur de soja con calcio y un puñado de nueces.
- Cena: tofu salteado con brócoli y arroz, aliñado con tahini.
- Además: sal yodada para cocinar y tu suplemento de B12.
Etapas que necesitan atención especial
En el embarazo y la lactancia, la infancia y la vejez una dieta vegana también es adecuada, pero las necesidades cambian (yodo, B12, hierro, DHA, energía) y conviene planificarla con un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que hacerme analíticas?
Es buena idea hacerse una al año, como cualquier persona. Pide que incluyan B12 (mejor con homocisteína u holotranscobalamina), ferritina y vitamina D.
¿La espirulina tiene B12?
Contiene análogos de B12 que el cuerpo no puede usar. No sirve como fuente.
¿Necesito proteína en polvo?
No. Es una comodidad para deportistas o personas con poco apetito, pero se llega sin ella con legumbres y soja.
Si estás empezando, lee también cómo ser vegano paso a paso y qué es ser vegano.
Fuentes
- EFSA: valores dietéticos de referencia (buscador DRV)
- The Vegan Society: lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12 (en inglés)
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 (PubMed)
Actualizado en octubre de 2026. Si ves algún dato que no esté al día, escríbenos y lo revisamos.