Pilaf de quinua con verduras | Receta fácil

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Este pilaf de quinua lleno de verduras es naturalmente libre de gluten, rico en nutrientes y rico en proteínas. Funciona maravillosamente como plato principal caliente, guarnición o ensalada fría de quinua. Con muchas de sus verduras favoritas y un caldo sabroso, este plato seguramente será el favorito de la familia. Además, es una excelente manera de usar las sobras.

¿Qué es la quinua?

La quinua (pronunciado keen-wah) se promociona como un ‘grano antiguo’ que se remonta a la época de los incas. Allí fue etiquetado como ‘la madre de todos los granos’ y es muy impresionante desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, aunque comúnmente nos referimos a él como un grano integral, la quinua no es un grano en absoluto – de hecho, es una semilla!

La quinua tiene un sabor a nuez y una textura firme y ligeramente masticable. Se utiliza como alternativa al arroz y otros cereales en varios platos. Hay tres variedades, que incluyen blanco, rojo y negro. Todos difieren ligeramente en sabor y textura.

La quinua es saludable

Sin embargo, lo que hace que este ingrediente sea tan popular (para todas las variedades) es su extraordinario valor nutricional. La quinua es una de las mejores fuentes vegetales de proteína completa (¡un hallazgo raro!), que contiene los ocho aminoácidos esenciales. Sin mencionar que está repleto de fibra, hierro, magnesio, fósforo, zinc, vitamina E, etc.

La semilla también es naturalmente sin gluten, sin colesterol, alto en proteínas, alto en antioxidantes y bajo IG. Entonces, la mayoría se cultiva de forma natural. orgánico desde el recubrimiento de saponina repele las criaturas.

Todo esto combinado hace de este ingrediente el perfecto un sustituto más saludable del arroz blanco, la pasta y el cuscús, etc. Y por lo tanto, se convierte en una deliciosa alternativa de “arroz frito” en esta saludable receta de pilaf de quinua.

¿Qué es pilaf?

Pilaf (también llamado Pilau), es tradicionalmente un plato de arroz de Oriente Medio. Los granos se cocinan en un caldo o caldo sabroso, con especias adicionales (a menudo azafrán pero ahora cúrcuma, que le da a los granos un hermoso color amarillo), verduras y, a veces, carne.

El método de cocinar pilaf es para que los granos permanezcan separados, sin absolutamente ninguna pegajosidad o papilla. El resultado es un plato de arroz ligero, sabroso y esponjoso.

Con el tiempo, ahora estamos haciendo pilaf con varios granos e incluso con quinua, y se puede hacer con ingredientes mínimos (es decir, aceite de oliva y ajo). O en un delicioso salteado de quinua sin carne con muchas verduras, como lo hago yo.

¿Cómo cocinar la quinua?

La quinua es increíblemente fácil de cocinar y sigue un proceso similar al de varios granos. Una vez cocida, la quinua se hincha entre 3 y 4 veces su tamaño y se vuelve más translúcida. También debe tener un ligero bocado ‘al dente’, similar a un cuscús ligeramente masticable, con un sabor más a nuez y una consistencia esponjosa.

Al igual que el arroz, la quinua absorbe los sabores circundantes, por eso me encanta servirla en platos como esta sabrosa receta de pilaf de quinua.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay un paso necesario antes de la cocción que es imperativo para una buena quinua, y es enjuague!

Como mencioné anteriormente, la quinua tiene una capa de saponina amarga que debe enjuagarse antes de cocinarla. Algunas marcas se enjuagan previamente, por lo que puede omitir este paso, pero prefiero enjuagarlo de todos modos. Simplemente coloque la quinua en un colador de malla fina y enjuague hasta que el agua salga limpia.

Muchos paquetes indicarán una proporción 1: 2 de quinua a agua, pero para obtener resultados más esponjosos, siempre sugiero:

1 taza de quinua por 1 ¾ taza de agua o caldo

Luego se puede llevar a ebullición y se reduce a fuego lento durante unos 15 minutos, o hasta que esté tierno.

Sin embargo, para obtener todos los detalles sobre cómo cocinar la quinua para este sofrito de quinua, lea la receta a continuación.

Cómo hacer pilaf de quinua

Esta sencilla receta de quinua con verduras se puede preparar en menos de media hora. Es un esfuerzo bastante bajo para esos días en los que no tienes ganas de jugar demasiado en la cocina. De hecho, ¡toda la receta se compone de solo seis pasos!

Paso uno: Enjuague bien la quinua en un colador de malla fina hasta que el agua salga clara. Es posible que no necesite hacer esto si la marca que usa está previamente enjuagada.

Segundo paso: Agregue la quinua, el agua, la sal y la cúrcuma a una olla mediana y deje hervir. Cubra la sartén con una tapa y reduzca el fuego a bajo / medio. Cocine a fuego lento durante unos 15 minutos, o hasta que el agua se haya absorbido y la quinua esté tierna.

Paso tres: Mientras tanto, mientras se cocina la quinua, prepare las verduras (corte finamente todas las verduras, incluido el boniato, para que se cocinen más rápido). Calentar el aceite en una sartén grande. Una vez caliente, agregue las semillas de comino y el chile (si lo usa) y tueste ligeramente durante un minuto más o menos.

Paso cuatro: Agregue la cebolla y saltee durante 3 minutos, luego agregue el jengibre, el ajo, todas las verduras, la hoja de laurel y sal y pimienta. Revuelva bien para combinar bien.

Paso cinco: Agregue el caldo de verduras a la sartén, cubra con una tapa y deje que las verduras se cocinen a fuego lento hasta que estén tiernas (alrededor de 7-10 minutos).

Paso seis: Apague el fuego, agregue la quinua a la sartén grande y mezcle bien. Vierta el jugo de limón o lima y revuélvalo por última vez, luego sirva inmediatamente, adornado con hierbas frescas.

Para el lista completa de ingredientes, medidas de ingredientes, y información nutricional, luego lea el tarjeta de recetas imprimible a continuación.

Esta receta de quinua es:

• Rico en proteínas
• Naturalmente orgánico
• Sin gluten
• Libre de colesterol
• Rica en antioxidantes
• IG bajo
• A base de plantas
• Super versátil
• Gran comida de fin de semana para las sobras

Instrucciones de almacenamiento

Las sobras se pueden almacenar en recipientes herméticos. en la nevera durante 2-3 días o incluso en porciones y colocadas en el congelador por unos meses.

A veces hago específicamente quinua extra para congelar. La próxima vez que quiera hacer esta receta de quinua, todo lo que tengo que hacer es descongelar la quinua y mezclarla con las verduras sobrantes y los trocitos que tengo en mi refrigerador.

¿Cómo servir?

Este “arroz frito” de quinua tiene un sabor delicioso cuando se sirve frío o caliente. Se puede servir como guarnición, parte de una comida principal o ensalada ligera de quinua junto con una cama de verduras.

El salteado de quinua también funciona increíblemente bien como relleno. Ya sea para una comida a mitad de semana como esta Berenjenas Rellenas Veganas, Calabacín relleno vegano, o Pimientos rellenos. Alternativamente, también puede funcionar como relleno vegano de acción de gracias.

El pilaf de quinua con verduras también es excelente para usar frío dentro de pittas y envolturas saludables. Es delicioso con verduras de hoja verde y proteínas adicionales como tofu o garbanzos.

Sugerencias y variaciones útiles

• Esta guarnición de quinua es la manera perfecta de usar todas las sobras en el refrigerador, verduras, tofu, etc. Haciéndolo una comida maravillosa para el fin de semana.
• Siguiendo desde arriba, el pilaf de quinua es increíblemente versátil. Cambie la batata por zanahoria o incluso agregue más verduras como calabacín, brócoli, tomates, col rizada, maíz, champiñones, Etc.
• Para una delicia deliciosa, agregue una pizca generosa de este Queso Parmesano Vegano.
• Agrega un poco de tostado piñones, hojuelas de almendra, o semillas de calabaza para obtener más crujiente y nutrientes.
• Si se sirve frío, es decir, como un ensalada de quinua, luego puede servir con un simple aderezo de aceite de oliva y jugo de limón. O algo cremoso como esto Aderezo vegano para ensalada de papa.
• Cuando sirvo como ensalada de quinua, también me encanta agregar muchas más hierbas frescas: cilantro, perejil, cebollas verdes, Etc.
• La quinua contiene algo de ácido fítico. Por lo tanto, remojo previo es de la noche a la mañana o incluso brotar la quinua es un paso opcional para reducir el ácido fítico, hacer que los diversos minerales sean más biodisponibles y aumentar aún más sus niveles de antioxidantes.
• Agregue 1-2 cucharaditas de Mezcla de especias para un sabor a curry. También puedes mezclar las especias. pimienta de cayena agregará calor, o pimentón ahumado aporta un dulce ahumado al sofrito de verduras.
• Agregar secos Pasas, sultanas, o albaricoques para una versión ‘enjoyada’.
• Evite cocinar la quinua a temperaturas demasiado bajas o puede volverse demasiado blanda.

Plato de una olla

Puede ser posible cocinar esto como plato de una olla. Sin embargo, es probable que la textura de la quinua no sea tan esponjosa. Simplemente enjuaga la quinua como de costumbre, prepara las verduras y comienza a saltearlas en la sartén. Luego coloque la cantidad correcta de agua a la proporción de quinua en la sartén con las verduras y cocine a fuego lento durante 15 minutos, hasta que el agua se haya absorbido y la quinua esté bien cocida.

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Pilaf de quinua

Este pilaf de quinua lleno de verduras es naturalmente libre de gluten, rico en nutrientes y rico en proteínas. Funciona maravillosamente como plato principal caliente, guarnición o ensalada fría de quinua. Con muchas de sus verduras favoritas y un caldo sabroso, este plato seguramente será el favorito de la familia. Además, ¡es una excelente manera de usar las sobras!

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de cocción 20 minutos

Tiempo total 30 minutos

Plato plato principal, guarnición

Cocina del Medio Oriente

Porciones 3

Calorías 338 kcal

Ingredientes

1x2x3x

Quinua:

• 1 taza (180 g) de quinua
• 1 3/4 tazas (420 ml) de agua o caldo de verduras
• 3 / 4-1 cucharadita sal marina (use menos si usa caldo)
• 1/3 cucharadita de cúrcuma molida

Verduras:

• 1 cucharada petróleo
• 1/2 cucharadita de semillas de comino
• 1 chile rojo picado (omitir si es sensible al calor)
• 1 cebolla mediana cortada en cubitos
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 cucharada de jengibre fresco rallado
• 1 taza (120 g) de guisantes congelados y descongelados
• 1/2 taza (80 g) de camote finamente cortado en cubitos (* ver notas)
• 1/2 taza (75 g) de pimiento morrón picado
• 1 hoja de laurel
• Sal marina y pimienta negra al gusto (usé 1/2 cucharadita de sal)
• 1/4 taza (60 ml) caldo de verduras
• Jugo de 1/2 limón o lima

Instrucciones

• Enjuague bien la quinua en un colador de malla fina.

• Agregue la quinua enjuagada, el agua, la sal y la cúrcuma a una olla mediana. Llevar a ebullición, tapar la olla y reducir el fuego a bajo / medio. Deje hervir a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que la quinua esté tierna y se absorba toda el agua.

• Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén / sartén a fuego medio / alto. Una vez caliente, agregue las semillas de comino y el chile (si lo usa) al aceite.

• Entonces, agregue la cebolla y saltee por 3 minutos. Luego agregue jengibre, ajo, todas las verduras, sal, pimienta y la hoja de laurel. Revuelve para combinar.

• Finalmente, agregue el caldo de verduras, cubra la sartén y deje que las verduras se cocinen a fuego medio-bajo hasta que estén tiernas (pero no blandas), unos 7-10 minutos.

• Apaga el fuego y agrega la quinua cocida. Vierta el jugo de limón o jugo de lima y revuelva. Adorne con hierbas frescas.

• ¡Servir inmediatamente! También puede guardar las sobras en el refrigerador hasta por 3 días y disfrutarlas como una ensalada de quinua con un aderezo cremoso.

Notas

• Pica finamente la batata, para que se cocine más rápido. Puedes usar un zanahoria en lugar de una batata.
• Añadir más verduras de elección Si te gusta. Algunos ejemplos son calabacín, brócoli, tomates, maíz, champiñones, etc.
• Lea la publicación del blog para obtener más información. sugerencias y variaciones útiles, sirviendo sugerencias, almacenando instrucciones y fotos paso a paso.
• La receta sirve para 2-3, los datos nutricionales son para una porción.

información nutricional

Pilaf de quinua

Cantidad por porcion

Calorías 338 Calorías de grasa 81

% Valor diario *

Gordo 9g14%

Grasa saturada 1g5%

Carbohidratos 54g18%

Fibra 8g32%

Azúcar 7g8º%

proteína 12g24%

* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.

La información nutricional es una estimación y se ha calculado automáticamente

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