La guía vegana definitiva – Capítulo 5

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Dieta vegetariana

Cambiar a una dieta vegana puede traer algunos beneficios reales para la salud. En comparación con una dieta omnívora típica, una dieta vegana generalmente es más baja en grasas, especialmente en grasas saturadas. Los veganos también suelen comer más frutas y verduras que promueven la salud que los omnívoros, y no tienen que preocuparse por los carcinógenos aterradores que se pueden formar al cocinar carne.

Por lo tanto, muchos veganos tienen un enfoque sin preocupaciones de la nutrición porque comen una variedad de alimentos mucho más saludable que si fueran omnívoros. Si bien esto puede ser cierto, es completamente posible desarrollar una variedad de deficiencias nutricionales en una dieta vegana. Lo que es peor, algunos de estos defectos pueden infiltrarse en ti; pueden tardar años en manifestarse y, si encuentras algo mal, es posible que se hayan producido daños irreversibles.

Este no es un libro completo sobre dietas veganas y no tengo referencias sobre el tema. El objetivo de este capítulo es explicar algunas de las cosas más importantes a tener en cuenta y orientarlo hacia fuentes confiables de información sobre nutrición. De hecho, cualquiera que dedique algún tiempo a estudiar la dieta vegana puede desarrollar una dieta mucho más saludable que la que come el omnívoro típico. El primer paso para comprender la dieta vegana es averiguar qué nutrientes merecen especial atención.

Entonces, veamos las principales deficiencias que se pueden desarrollar con una dieta vegana:

• Vitamina B12. El gorila de 800 libras con posibles deficiencias nutricionales para los veganos. Los alimentos veganos esencialmente no contienen B-12, por lo que los suplementos dietéticos o los alimentos fortificados con B-12 son esenciales. Lo más terrible de las deficiencias de B-12 es que pueden tardar años en desarrollarse. Sin embargo, una vez que aparecen los síntomas de la deficiencia de B-12, los efectos pueden ser devastadores e incluso causar daños neurológicos o nerviosos permanentes. Créame, este es un nutriente que debe tomarse en serio y debe asegurarse de tomarlo todos los días. Afortunadamente, hay varios suplementos veganos de B-12 disponibles, y algunos alimentos también están fortificados con cantidades significativas de B-12. Ocasionalmente se encontrará con personas que afirman que puede obtener B-12 de alimentos veganos no fortificados; Ignore a estas personas a toda costa.
• Calorías y proteínas. Si come muchos alimentos bajos en calorías, como frutas y verduras, es posible que tenga problemas para obtener suficientes calorías. Y aunque es raro que los veganos no consuman suficientes proteínas, puede suceder con ciertas dietas, especialmente aquellas que son muy bajas en calorías. Algunos alimentos veganos ricos en proteínas son: frijoles, guisantes, nueces, tofu y tempeh.
• Hierro. Muchos alimentos veganos, incluidas las verduras de hoja verde y ciertos tipos de frijoles, tienen un alto contenido de hierro. Sin embargo, las mujeres que menstrúan pueden tener problemas para obtener suficiente hierro solo a través de la dieta y es posible que necesiten tomar un suplemento.
• Omega-3 y DHA. Dado que el pescado contiene la mayoría de los ácidos grasos omega-3 en una dieta omnívora típica, los vegetarianos y veganos deben buscar otras fuentes de este nutriente. Para satisfacer sus necesidades de omega-3, Jack Norris, RD recomienda tomar una cápsula que contenga de 200 a 300 miligramos de DHA al día (hay varias marcas veganas en el mercado). También recomienda consumir una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 cada día de una de las siguientes maneras: 3 mitades de nueces, ¼ de cucharadita de aceite de linaza, 1 cucharadita de aceite de canola o 1 cucharadita de linaza molida.
• Vitamina D. Muchos estadounidenses no obtienen suficiente vitamina D, y dado que la mayoría de los occidentales obtienen gran parte de su vitamina D de la leche fortificada, los veganos pueden desarrollar una deficiencia aquí si no pueden encontrar una fuente confiable. Esto puede incluir leche de soja fortificada o un multivitamínico. Debe intentar consumir 25 microgramos de vitamina D al día. La exposición a mucha luz solar directa también puede ayudar a satisfacer sus necesidades de vitamina D de esta manera, pero tenga cuidado de no exagerar, ya que puede envejecer la piel prematuramente y provocar cáncer de piel.
• Yodo. Un nutriente esencial que puede escasear en una dieta vegana. La publicidad de la deficiencia de yodo no es algo con lo que quiera meterse a menos que la idea de que se forme un bocio grande en su cuello suene atractiva. La mayoría de los occidentales obtienen su yodo de la sal yodada o de la leche; es bastante raro en otros alimentos con la excepción de las algas. Entonces, si sigues una dieta vegana que no contenga sal yodada ni vegetales marinos, puedes meterte en problemas fácilmente. Es aconsejable tomar un multivitamínico yodado diariamente y aumentar su ingesta comiendo algún tipo de algas al menos unas pocas veces al mes.
• Calcio. Una dieta vegana mal planificada puede provocar niveles bajos de calcio. Afortunadamente, muchas verduras de hoja verde están cargadas de calcio, al igual que el brócoli. El jugo de naranja fortificado con calcio y la leche de soja son otras dos buenas fuentes de este nutriente. Los suplementos de calcio veganos son una opción valiosa cuando no puede satisfacer sus necesidades de calcio a través de su dieta.
• Zinc. Tiene sentido tomar un multivitamínico que contenga zinc todos los días, ya que puede ser difícil obtener cantidades adecuadas de este mineral de los alimentos veganos.

Espero que el material que he presentado en este capítulo le haya convencido de que cualquier persona puede sufrir deficiencias nutricionales, incluidos los veganos. Entonces, si eres vegano, vale la pena leer sobre nutrición durante al menos una o dos horas. En un período de tiempo relativamente corto, aprenderá lo suficiente para optimizar su dieta y reducir el riesgo de deficiencia. ¿No vale la pena leer un poco para asegurarse de que su dieta sea la mejor posible?

¿A dónde vas para obtener más información sobre la nutrición vegana? La mejor fuente que he encontrado es esta VeganHealth.org Sitio web operado por Jack Norris. Jack es un nutricionista registrado que centra su práctica en investigar las deficiencias de nutrientes a las que los veganos pueden ser propensos y ofrece consejos completos sobre cómo evitar estas deficiencias. Su sitio web tiene algunas docenas de artículos que cubren todos los nutrientes que preocupan a los veganos. Una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo es marcar VeganHealth.org y leer todos los artículos allí. Esto puede tomar quince minutos al día durante algunas semanas, pero las cosas que aprenda de este pequeño esfuerzo lo beneficiarán toda la vida.

Si quieres leer un libro sobre nutrición vegana, Vamos vegano

de Davis y Melina es, con mucho, el título más popular y vale la pena leerlo. Si lees el sitio web de Jack y Becoming Vegan, sabes más sobre nutrición que el 99 por ciento de los estadounidenses, y puedes desarrollar una dieta increíblemente saludable.

Como vimos en este breve capítulo, dedicar un poco de tiempo a leer sobre la dieta puede dar sus frutos. Esta es una ocasión en la que la ignorancia no tiene suerte: ¿por qué exponerse innecesariamente al riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales? Incluso si no te importa tu salud, vale la pena comer bien para los animales: no hay nada que le guste más a la industria láctea que dar a conocer la aparición de veganos que desarrollan deficiencias nutricionales.

Finalmente, recuerde que las necesidades nutricionales son especialmente importantes durante el embarazo, la infancia y la niñez. Y en estos momentos, una dieta vegana puede ser un desafío único. Por lo tanto, es importante que las parejas que planean tener hijos se eduquen sobre las dietas veganas y se aseguren de que sus hijos obtengan todos los beneficios posibles desde el principio.

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