Una vez que has superado la joroba, la navegación es suave.
Si estás pensando en probar lo vegano, te aliviará saber que seguir la dieta se hace más fácil cada semana que pasa. De hecho, para cuando llegue a la marca de las tres semanas, probablemente encontrará que el estilo de vida se ha convertido en algo natural y es casi fácil de continuar. Así que el objetivo de esta guía es darle toda la ayuda que necesita para pasar sus primeras semanas. Después de tres semanas, por supuesto, todavía no sabrás la mitad de los consejos y trucos que un vegano de diez años sabrá, pero de todas formas estarás bien equipado para seguir siendo vegano si eso es lo que quieres hacer.
Así que comencemos primero con el consejo más importante que puedo ofrecer: ser vegano no se trata de cortar la carne, la leche y los huevos de la dieta, se trata de excluirlos. Cuando se eliminan los alimentos de origen animal, la experiencia resultante implica sacrificio y privación. Pero cuando usted los aglomera no hay ningún sentimiento de sacrificio, porque está abandonando las comidas viejas en favor de las nuevas que saben mejor y son más satisfactorias. Y cada vez que descubres un nuevo alimento vegano que adoras, los alimentos de origen animal que comes desde que creciste son empujados a los márgenes.
Cuando se trata de hacer una transición exitosa a una dieta vegana, el nombre del juego es probar tantos alimentos nuevos como sea posible. Por supuesto que no te va a gustar, ni siquiera te va a gustar todo lo que intentes. Pero cada vez que encuentre algo que le guste, desplazará algunos de los alimentos no vegetales a los que está acostumbrado a comer. Probar tantos alimentos nuevos como sea posible significa aprender acerca de todas las opciones veganas que existen, tanto en las tiendas de comestibles como en los restaurantes. Y si usted puede obtener unas cuantas habilidades de cocina simples mientras está en ello, sus opciones de comida se expandirán más allá de lo que se pueda creer.
Comprar alimentos veganos
Volverse vegano probablemente te inspirará a hacer tus compras de comestibles en más lugares, ya que los mejores productos de comida vegana rara vez se encuentran en los supermercados típicos. Dicho esto, todos los supermercados venderán productos veganos básicos como frijoles, arroz, pasta, salsa de tomate y leche de soya. Desafortunadamente, los supermercados suelen vender las versiones orgánicas más saludables de estos productos a precio de lista completa, lo que los hace significativamente más caros que la mayoría de las tiendas de alimentos naturales. Los supermercados suelen tener buenas secciones de productos, aunque normalmente se pueden encontrar productos mejores y más frescos en otros lugares. Dicho esto, los supermercados son sin duda más acogedores para los veganos de lo que eran antes. Muchos supermercados hoy en día tienen una variedad de carnes y quesos veganos, un pasillo de alimentos naturales, o incluso una sección entera de la tienda dedicada a alimentos más saludables.
Una buena tienda de alimentos naturales generalmente gana a un supermercado en todos los aspectos importantes. Sólo hay que tener en cuenta que algunas supuestas “tiendas de alimentos naturales” no son más que tiendas de vitaminas, con precios exorbitantes en la mísera selección de alimentos que venden. Típicamente puede identificar estas tiendas en un instante porque les falta una sección de productos, y tendrán más pasillos dedicados a las píldoras que a los alimentos.
Pero las mejores tiendas de comida natural son el paraíso vegano. Llevarán todo tipo de fabulosos productos veganos que ofrecen sabores familiares y absoluta conveniencia: helado, mayonesa, pizza congelada, pasteles de carne. Tal vez lo mejor de las tiendas de alimentos naturales son sus secciones de productos a granel, donde puede encontrar de todo, desde nueces hasta granos secos, pasando por granola y café, y descubrirá que puede ahorrarse una fortuna comprando estos productos a granel. La sección de productos generalmente ofrece frutas y verduras de mayor calidad que las que vende un supermercado, a menudo con un esfuerzo serio para abastecerse local y orgánicamente. La mayoría de las tiendas de alimentos naturales tienen una gran charcutería con muchos productos veganos. Estos delis son excelentes para los nuevos veganos porque le permitirán descubrir una gran cantidad de alimentos nuevos. Cualquier artículo que te gusta tiende a ser algo que se puede hacer rápidamente en casa, a un costo mínimo.
No se olvide de los mercados de agricultores. No hay manera de conseguir productos más frescos. Además de eso, casi el 100 por ciento del dinero que gasta en alimentos en un mercado de agricultores apoya la agricultura en su comunidad. Probablemente hay al menos un mercado de granjeros cerca de usted. El USDA mantiene un extenso directorio de estos mercados, y hay otro excelente directorio mantenido por LocalHarvest.org.
Una variante de los mercados de agricultores consiste en suscribirse a una caja de Agricultura con Apoyo Comunitario (CSA, por sus siglas en inglés). Bajo este sistema, usted pagará una cuota fija cada semana por una caja que contiene una parte de lo que su agricultor cultiva. El agricultor obtiene ingresos garantizados para la temporada de crecimiento y usted recibe un suministro constante de frutas y verduras directamente de la granja.
Y finalmente, Amazon.es es una manera ridículamente conveniente de comprar barato una variedad de alimentos veganos, muchos de los cuales no están disponibles localmente. Visite nuestra página de comestibles veganos para obtener una colección actualizada con frecuencia de nuestros favoritos.
Cocina Vegana Hecha Fácil
Una de las mejores maneras de facilitar su transición a una dieta vegana es desarrollar sus chuletas de cocina. Se necesita sólo una hora o dos para adquirir las habilidades básicas de cocina que le beneficiarán por el resto de su vida. El aderezo de tahini es tan fácil de preparar, por ejemplo, que no hay forma de estropearlo. Las verduras asadas son apenas más duras, y no te vas a creer lo bien que saben. E incluso un sofrito es un asunto increíblemente sencillo.
Una gran cosa acerca de las verduras asadas y las salteadas es que usted puede experimentar continuamente con nuevas combinaciones, así que incluso si usted come estos alimentos todos los días, nunca se cansará de ellos. Y con las patatas fritas, puede cambiar los granos sobre los que las sirve, así como las salsas que utiliza como acompañamiento. La salsa de maní es tan fácil de preparar como el aderezo de tahini, y cambiará tu vida. Ambos son magníficos sobre los vegetales fritos.
Añade algunos sándwiches y empezarás a ver lo fácil que es todo. Al igual que los sándwiches, los sándwiches son increíblemente versátiles: puede cambiar constantemente el pan, el relleno y las pastas para untar, lo que le ofrece una variedad ilimitada de combinaciones. Y si te cansas del pan, sólo tienes que cambiar una tortilla de grano entero y convertir tu sándwich en una envoltura. ¿Necesita más ideas para sándwiches? Echa un vistazo al libro, Los sándwiches veganos salvan el día!
Las sopas están ahí arriba con sándwiches en términos de facilidad de preparación y posibles variedades. Hay todo tipo de caldos que se pueden usar, desde miso a verduras o leche de coco. Y también puede utilizar un surtido diferente de verduras, especias y hierbas cada vez. Cómprate una olla de cocción lenta y podrás empezar a preparar todas estas sopas en cuestión de minutos, y luego irte por unas horas sin necesidad de cuidar de tu creación. Cuando vuelvas tendrás algo celestial. Hay varios libros de cocina de sopa vegana en prensa.
Y finalmente, no olvide lo que podría ser la comida más fácil de todos los tiempos: los batidos de frutas. Todo lo que necesita es una licuadora, fruta congelada y leche vegana (de soya, coco, arroz o almendras) y ya está todo listo. Se tarda menos de dos minutos en hacer un batido y menos de un minuto en limpiar. Y una vez más, usted puede variar continuamente los ingredientes para que pueda tomar un batido todos los días sin cansarse de él. Tal vez leche de almendras y frambuesas congeladas hoy, leche de coco y arándanos congelados mañana, y leche de soja y duraznos congelados pasado mañana. También recuerde que los batidos son una gran base para su dosis diaria de Omega 3. Simplemente vierta una cucharada de lino molido en su batido antes de mezclarlo y obtendrá ácidos alfa-linolénicos esenciales.
Yo llamo “alimentos básicos” a los salteados, verduras asadas, sopas, batidos y sándwiches, porque todos pueden prepararse en minutos, en un número ilimitado de formas. Usted puede dominar la preparación de todos estos alimentos sin tener que comprar un solo libro de cocina. Dicho esto, si quieres llevar tus habilidades culinarias al siguiente nivel, hay cientos de fantásticos libros de cocina veganos impresos. Empiece con una que esté destinada a la cocina diaria simple, ya que estos son los tipos de recetas que usted probablemente hará con más frecuencia. Algunos de los grandes son, Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore, y Nom Yourself. Si quieres ser un poco más elegante, dos libros de cocina muy apreciados son Cocina Vegana Feliz y Saludable y El Libro de Cocina Oh She Glows.
Naturalmente, estas recomendaciones de libros de cocina sólo raspan la superficie de lo que está ahí fuera. Mira nuestra sección de libros.
Comer fuera
Érase una vez, los restaurantes veganos eran pocos y alejados, y la mayoría de estos restaurantes asfixiaban prácticamente todo lo que servían con queso y huevos. Hoy en día, la mayoría de las ciudades medianas tienen por lo menos unos cuantos restaurantes veganos. Y hay cientos de restaurantes veganos en todo el mundo. Las cadenas Veggie Grill y Native Foods Café, en rápida expansión, tienen cada una más de veinte restaurantes en los Estados Unidos, y Loving Hut tiene más de treinta.
Si no hay restaurantes veganos cerca de usted, lo más probable es que aún pueda encontrar una buena comida vegana en un restaurante local. La manera más fácil de encontrar comida vegana en su área es visitar Yelp.com y escribir “vegano” en el cuadro de búsqueda. Eso traerá críticas mencionando las ofertas veganas de todos los restaurantes cerca de usted.
De lejos, la cocina más vegana de todas es la del Medio Oriente, pero también es probable que encuentre grandes opciones veganas en restaurantes italianos, etíopes, mexicanos e indios. Todas estas cocinas pueden incluir ingredientes de animales escondidos, así que asegúrese de revisar los enlaces anteriores para aprender de las trampas y posibilidades.
Nutrición Vegana
No importa dónde compre la mayoría de sus comestibles, tenga en cuenta que la mayoría de las personas -vegetales y carnívoros por igual- no comen suficientes frutas, verduras y granos enteros. Salga de su camino para enfatizar las verduras de hoja verde oscuro, que calorías por calorías son quizás los alimentos más ricos en nutrientes que usted puede comer.
Si usted no tiende a incluir suficientes frutas y verduras en su dieta, he aquí un hábito que le cambia la vida: antes de acercarse a la caja registradora, mire en su carrito y compruebe que contiene una cantidad sustancial de productos. Si se ha quedado corto, dirija su carrito de vuelta a la sección de productos y compre más! Después de todo, es imposible comer suficientes frutas y verduras si no las compras en primer lugar.
Algunos veganos operan bajo la suposición equivocada de que, simplemente por ser veganos, están exentos de tener que pensar en la nutrición. Aunque hay un grano de verdad aquí, en que las verduras generalmente están llenas de nutrientes, todavía es posible desarrollar una deficiencia en una dieta vegana. De hecho, incluso si usted llena su dieta con alimentos saludables, todavía puede quedarse corto en nutrientes clave. Es extraordinariamente importante, por ejemplo, que los veganos tomen un suplemento de B-12 varias veces a la semana, o que coman una cantidad sustancial de alimentos fortificados con B-12. Y hay muchas otras formas de tropezar. Vale la pena prestar atención a nutrientes como el calcio, el zinc, el hierro y el yodo. Nuestra página de vitaminas tiene enlaces a suplementos que son de especial interés para los veganos.
El mejor libro para leer sobre el tema de la nutrición vegana es Vegan for Life, de Jack Norris RD y Ginny Messina RD, MPH. Jack también mantiene un sitio web excepcional sobre nutrición vegana, y Ginny escribe regularmente en su blog sobre el tema.
Libros y películas
Una de las claves para pasar por tus primeras semanas como vegano es recordarte regularmente por qué has decidido hacer este cambio. Cuanto más pasión sienta por su nuevo estilo de vida, más fácil le resultará. Los libros y las películas pueden contribuir en gran medida a aumentar su nivel de entusiasmo.
Para muchos nuevos veganos nada es más motivador que aprender sobre la agricultura industrial. En cualquier caso, todo el mundo debería estar bien informado sobre las crueldades sistemáticas que practican los agronegocios pecuarios. Dos grandes libros sobre el tema son Eating Animals de Jonathan Safran Foer y Bleating Hearts de Mark Hawthorne. Comer Animales es una lectura bellamente escrita y relativamente no traumática dado su enfoque en la producción de carne y las granjas industriales. Bleating Hearts es una investigación más profunda de la crueldad animal, no sólo en granjas industriales, sino en todos los ámbitos en los que los seres humanos crían o confinan animales con fines de lucro (laboratorios, circos, zoológicos, molinos de cachorros, etc.).
Alternativamente, si estás especialmente interesado en los beneficios para la salud de ser vegano, algunos libros inspiradores incluyen:
- Atleta sin carne, por Matt Frazier
- Encontrando Ultra, de Rich Roll
- Fisicoculturismo y Fitness vegano, porRobert Cheeke
- Comida y Carrera, por Scott Jurek
Libros como estos no sólo son increíblemente alentadores para las personas que se encuentran en medio de una dieta fuerte como la de las plantas, sino que también pueden proporcionar información valiosa cuando se trata de hacer el cambio de una manera lo más saludable posible.
Espero que este artículo le ofrezca información vital, pero obtendrá mucho más de la lectura de una introducción a la vida vegana. Este artículo fue destilado de mi libro, The Ultimate Vegan Guide. Probablemente el libro más completo sobre el tema es el de Kristy Turner But I Could Neveqr Go Vegan!. Además de un montón de buenos consejos, el libro de Turner contiene 125 recetas, y hay magníficas fotografías a todo color en todas partes. Otras dos introducciones populares al veganismo son: Main Street Vegan y How to Be Vegan. Cualquiera de estos libros te dará un nivel de familiaridad con ser vegano que te tomaría años lograr por ti mismo.
Si hay un componente de la vida vegana que realmente se beneficia de las guías de extensión de libros, es la defensa de los veganos. Hay todo tipo de técnicas y posibilidades para proteger a los animales que no son nada obvias. Dos de los mejores títulos introductorios son”Striking at the Roots”y”The Animal Activist’s Handbook”. Después de haber leído uno de estos libros y de estar listo para un texto más avanzado, el libro a leer es Cambio de Corazón deNick Cooney…
Las películas son también una parte esencial del aprendizaje sobre la política alimentaria y los temas de orientación vegana. Las películas adecuadas pueden familiarizarle con la agricultura industrial hasta un punto que ningún libro puede transmitir. Para este tipo de cosas, las tres películas que hay que ver son “Earthlings”, “The Ghosts In Our Machine” y “The Cove”. Estas películas son, sin duda, profundamente preocupantes de ver, pero presenciarlas es casi seguro que aumentará su nivel de compromiso con su dieta y se convertirá en un defensor más eficaz.
Si estás de humor para una introducción más suave a los beneficios de la vida vegetal, disfrutarás de películas como”Vegucated”,”May I Be Frank” y”Fast Food Nation”.
Más allá de la dieta
A medida que te conformas con seguir una dieta vegana, puedes decidir expandir tu compromiso más allá de los alimentos para incluir todas tus opciones de compra. Esto significa sobre todo prestar más atención a la hora de comprar cosméticos y ropa.
Muchos cosméticos contienen ingredientes de origen animal, y la mayoría de las marcas también se prueban en animales. Echa un vistazo a nuestra guía de ingredientes de origen animal, para que puedas conocer los componentes más comunes de los cosméticos que provienen de animales. Es fácil encontrar cosméticos que lleven etiquetas que indiquen que fueron producidos sin pruebas con animales. Estas marcas se encuentran a menudo en las tiendas de alimentos naturales. También puede consultar nuestra guía de cosméticos y nuestra página de baño y belleza para conocer las marcas veganas, libres de crueldad, disponibles para su compra en Amazon.es.
El cuero, la lana, la seda y el plumón son fáciles de evitar. Simplemente siga los enlaces anteriores para aprender sobre las crueldades asociadas con estos productos y cómo pueden ser reemplazados por alternativas veganas. Más allá de los zapatos y la ropa, el cuero también se utiliza con frecuencia para hacer muebles y asientos de automóvil, pero no hay escasez de coches y sofás que evitan el cuero en favor de la tapicería de tela.
Reflexiones finales
Recuerde que el objetivo de avanzar hacia una dieta vegana no es ser el vegano más perfecto del mundo durante una semana o un mes, sino hacer un cambio duradero y satisfactorio para toda la vida. Así que si comete un error y consume productos de origen animal, ya sea accidental o deliberadamente, no se castigue por ello, y ciertamente no use la transgresión como excusa para deshacerse de su estilo de vida vegana por completo. Podría haber una lección que te puedas llevar, tal vez que un alimento determinado contenga productos de origen animal, o tal vez que haya una excelente alternativa vegana que puedas comer la próxima vez en lugar del producto que acabas de consumir. Así que no te concentres en ser perfecto, sólo sigue progresando constantemente.
Recuerde que la mayoría de los veganos comen una dieta mucho más diversa e interesante que los omnívoros. Los veganos a largo plazo a menudo se acobardan cuando recuerdan la pequeña variedad de alimentos que comieron antes de cambiar sus dietas.
Recapitulemos ahora los consejos principales de este artículo, ya que si se adhiere a estos puntos no sólo tendrá unas pocas semanas muy fáciles en una dieta vegana, sino que también estará en una posición ideal para adoptarla como un estilo de vida permanente.
- Pruebe alimentos nuevos en cada oportunidad.
- Comuníquese con Vegan for Life y lea sobre nutrición.
- Desarrolle sus habilidades culinarias y aprenda a hacer salteados, sopas, sándwiches, batidos y ensaladas.
- Elige un par de libros de cocina sencillos para el día a día como QuickFix Vegan y Short-Cut Vegan.
- ¡Toma tu B-12!
- No seas perfeccionista. Todo el mundo se resbala de vez en cuando, especialmente al principio, y un lapso momentáneo no es razón para cancelar todo.
- Ver algunas películas.
Eso es todo. Usted puede hacer esto, y será más fácil y más satisfactorio de lo que ha imaginado!